Эта медитация пользуется понятийным, мыслительным уровнем, ориентированным на слово пространством ума, так искусно, насколько можно. Мы культивируем некоторое душевное качество. Мы могли бы культивировать любое из них, к примеру, зависть или гнев. Практика в самом деле ведет к совершенству: практика зависти или гнева усиливает повторное возникновение зависти или гнева; практика любви способствует повторному появлению любящих мыслей в уме.

В нашем случае любящая доброта культивируется благодаря признанию огненных свойств гнева и благодаря переживанию открытости, покоя, а также противоположных гневу качеств - теплоты и терпенья. Благодаря признанию областей обиды и вины, благодаря освобождению от своей оторванности от других и от собственного глубинного «я», мы посылаем сперва себе, а затем и другим чувства благожелательности, пользуясь такими словами, как: «Да буду я счастлив, да буду я свободен от страдания». Сначала эти слова могут показаться в значительной степени механичными, просто словами. Они могут к тому же задеть наши чувства никчемности: «О, это всего лишь потворство себе, это отговорки!» Когда мы впервые пытаемся обратить любовь на себя, мысль о том, что мы ее не заслуживаем, нередко весьма заметна. Рассудочный ум-«я» может выдвинуть разнообразные доводы и постараться разубедить нас в необходимости заниматься такой медитацией. Эти доводы возникают вследствие обусловленности, весьма ценной для наблюдения. Они обращают наше внимание на многое из того, что делает нас незрячими по отношению к совершенству жизни, к ее блеску. Именно этот хлам делает нас невосприимчивыми к собственной красоте и старается убедить нас в том, что мы действительно недостойны, неспособны пережить просветление, что мы - расколотые существа, которым суждено вечно оставаться на своем пути. В уме существует особый уровень, на котором такие мысли поощрялись и культивировались. Теперь мы культивируем нечто иное для их замены, и это - гораздо более мощная форма сознания, нежели отрицательные формы. Она заменит их мягкой настойчивостью и доверием.

Самокритичность и самоотрицание, столь обескураживающие вначале, подобны отвердевшему верхнему слою целины, который трудно пропахать; но когда он достаточно увлажнен, вспахан и смешан с небольшой добавкой удобрения, он становится почвой, которая дает высокий урожай. Мы учимся давать себе тепло, проявлять к себе терпенье и таким образом стать способными культивировать тепло и терпенье. Природа этих положительных свойств такова, что они естественно заменят собой менее здоровые энергии.

Один из способов постараться культивировать любящую доброту - это думать о наших собственных хороших качествах. Я работал с людьми, которые говорили: «У меня нет хороших качеств, во мне нет ничего, что было бы прекрасным».
А я говорил им: «Несомненно, должна существовать какая-то помеха, из-за которой вы чувствуете себя столь нелюбимыми и недостойными любви».
- Да, это чувство действительно ужасно - не быть способным никого полюбить, даже самого себя, хоть немножко...
- Должно быть, многие люди чувствуют то же самое.
- Чувствовать нечто подобное ужасно. Они так одиноки, так отрезаны от всех.

И тут проявляется исходящее от них невероятное сострадание к условиям человеческой жизни. Они говорят о себе с такой любовью, потому что открыли возможность позаботиться о нелюбимом, что было прежде для них недостижимо. И вот теперь они признали, что кто-то находится в нужде; вышло так, что этот «кто-то» - они сами; теперь они могут направлять благожелательность своих мыслей на то место внутри себя, которое так хочет быть целостным. Именно так следует практиковать медитацию. Мы посылаем любовь этому существу, которое так лишено любви, а затем излучаем изнутри эту энергию всем существам повсюду.

В начале этой практики, когда я чувствовал, что вовлекаюсь в процесс,- сержусь, скажем, в споре с кем-нибудь,- я посылал собеседникам любящую доброту, надеясь, что это охладит их пыл; я также думал: «Как хорошо, что я медитирую!» Но я продолжал чувствовать гнев; это было мое страдание, которому мне нужно было противостоять. Так что я и был тем субъектом, который нуждался в любящей доброте. И я узнал, что мне необходимо сначала породить любовь к самому себе, а уж потом я мог бы открыться для другого. Посылать же любящую доброту другому человеку, на которого я сердился, было ловушкой «я», которое просто увеличивало разделение между нами. Я не оказывал им никакой помощи; и у моего действия был тонкий привкус превосходства и господствова-ния. Но когда я смог расчистить в своем сердце место для самого себя, я сумел также принять свои гнев и разочарование, не ощущая с их стороны угрозы; я мог предоставить им пространство, чтобы они исчезли. Это также давало и другому возможность открыть пространство для освобождения себя от гнева. Чтобы послать любящую доброту другому человеку, мы сначала должны находиться внутри своего сердца.

Сила любящей доброты так велика, что когда мы сосредоточенно посылаем ее к другому человеку, такие люди часто могут испытать особое чувство, словно они находятся в этот миг в спокойном месте. Здесь действует ощутимая, хотя и тонкая энергия, и ее можно направлять сознательно; во многом она подобна той участливости, которая является главным началом целительства.

По мере того, как продолжается практика культивирования открытости сердца, мы начинаем ощущать поразительную силу этой любви. И мы видим, что со всеми нашими воображаемыми никчемностью и страхами, со всеми нашими сомнениями и желаниями, трудно все время быть любящими. Но еще труднее ими не быть.

Руководство-инструкция по медитации любящей доброты

(Медленно, впитывая, прочесть для себя - или другу вслух)

Усядьтесь удобно, так, чтобы смогли просидеть некоторое время; без напряжения или скованности; просто расслабьтесь в своем теле.
Пусть дыхание приходит и уходит само.
Теперь размышляйте о том, как гнев ощутим для вас, как он переживается. Размышляйте о том огне внутри тела и ума, который есть гнев. Размышляйте о разделении, которое он вызывает, об отъединении, одинокости и боли.
Гнев приходит из боли и возвращается к боли.
Чаще всего гнев хочет повредить своему объекту, человеку или предмету, на который он направлен.
Почувствуйте его в теле, в уме; почувствуйте этот вихрь, это страдание. Сердце замкнуто, закрыто от мира броней, отъединено.
Размышляйте о болезненности, о разделении, которое есть гнев, зависть, ревность.
Прочувствуйте напряжение, одинокость, отделёность гнева, его огонь. Будда уподоблял гнев подбиранию горящего уголька голыми руками с намерением бросить его в другого человека; все это время мы сами опалены, обожжены гневом.
Теперь размышляйте о его противоположности, о качествах тепла и терпенья, которые раскрывают для нас пространство, где мы можем существовать, можем расцветать. О том, как гнев отпадает, как развязываются узлы, как они растворяются в этой открытости тепла и терпенья.
С каждым дыханием вдыхайте тепло, выдыхайте терпенье. Вдыхается тепло; с выдохом медленно выходит терпенье. Тепло и терпенье. Тепло питает вас, кормит вас, взращивает вас. Терпенье дает всему этому место, открывает простор. Почувствуйте, как огонь гасится этой открытостью сердца. Исчезла всякая броня. Тепло и просторно.
Теперь пусть эта теплота и это терпение положат начало прощенью. Размышляйте сперва о тех, кто мог причинить вам боль в прошлом случайно или преднамеренно. Пошлите им прощенье. Сделайте это легко. Не напрягаясь или отталкивая. Пусть эти старые завесы ожесточения отпадут.
Нарисуйте в уме образ человека, когда-то причинившего вам боль, скажите себе молча: «Я прощаю каждого, кто в прошлом намеренно или ненамеренно, мыслью, речью или делом причинил мне боль». Простите их как можно полнее.
Если где-то все еще остается ожесточение, примите также и его; пусть оно рассеется по мере того, как растет прощенье. Разрешите себе прощать. Освободитесь от гордости, которая держится за ожесточение: «Я-де вас прощаю». Просто освободитесь от всего.
Сила прощенья так велика. У нее есть место, чтобы простить.
Теперь - о тех, кому вы могли причинить боль. Попросите у них прощенья. Не с чувством вины, а с пониманием того факта, что мы спотыкаемся, что мы все бываем незрячи. Освободитесь и от самоосуждения.
И молча скажите про себя в точности так, как вы это чувствуете: «У всех, кому я намеренно или ненамеренно причинил боль своими мыслями, речью или действием,- у всех у них я прошу прощенья».
Пусть отпадет всякая жестокость, которая стесняет сердце.
Разрешите себе принять прощенье. Стеснение в груди, в теле, в уме - это всего лишь противодействие. Пусть оно уйдет. Освободитесь от своей обиды за себя. Простите себя. Скажите себе: «Я прощаю тебя».
Оставьте себе место в своем сердце. «Прощаю себя за всю причиненную боль, даже за те вещи, которых не хотел сделать».
Пользуясь своим собственным именем, скажите себе: «Я прощаю тебя».
Осторожно откройте сердце для себя. Осторожно; дайте время этому процессу. Самоотдача. Внесите прощение самому себе в свое сердце.
Создайте для себя место. Окутайте себя прощением и освобожденностью.
Теперь с этим чувством открытости направьте к себе эту любящую доброту; повторяйте в глубине сердца, как вам будет удобно, пользуясь такими словами, какие найдете подходящими: «Да буду я счастлив; да буду я свободен от страдания; да буду я свободен от напряжения, страха, тревоги; да исцелюсь я; да пребуду я в мире!»
«Да освобожусь я от страдания, да освобожусь от напряжения, от гнева, от разделенности. Да освобожусь я от страха, скрытости и сомнения. Да буду я счастлив». Полюбите себя.
«Да буду я счастлив. Да освобожусь я от всего,.что причиняет мне страдания!» Пожелайте себе добра.
Скажите себе от всей души: «Люблю тебя». Пользуйтесь своим именем, если вам это нужно. Скажите: «..., я люблю тебя».
«Да буду я свободен от страдания; да найду я свою радость; да буду я наполнен любовью; да вернусь я к свету; да пребуду я в мире!»
Затем направьте эту любовь на кого-то, чей образ существует у вас в уме, к кому вы чувствуете большую любовь - к учителю, другу, к кому-то, кто вам очень нравится,- » нарисуйте этот образ в уме и размышляйте: «Да будете вы счастливы, да будете вы свободны от страдания!»
«Дорогой друг, да будете вы целостны, да придете к своей завершенности. Да будете вы свободны от гнева, от ревности,от напряжения, от страха! Да будете вы счастливы, да будете свободны от страдания!»
«Да вступите вы в свою радость, в свою полноту! Да будете вы свободны от всех страданий!» Сосредоточенно направляйте этому любимому вами человеку благожелательность.
Нарисуйте в уме образ другого человека, к которому вы чувствуете любовь, кому желаете добра. Нарисуйте их ясно, так отчетливо и легко, как только можно, и направляйте на них свои чувства благожелательности, используя некоторые повторения: «Как хочу быть счастливым я, так да будете счастливы и вы. Да будете вы счастливы и свободны от страдания. Да отпадут от вас напряженность и сердечная боль.. Да возрастет ваша радость. Да будете вы свободны от страдания».
Пусть ваша любовь распространится на каждого человека в доме, где вы живете, где сидите в медитации. Наполните комнату своей любовью, наполните ее сердечной заботой. Пусть вся комната, все эти люди пребудут в вашем сердце. «Да будем все мы счастливы!» Не забывайте себя; вы - тоже еще одно прекрасное существо.
Пусть ваша любящая доброта излучается на каждого человека. «Да будем все мы свободны от страдания, да будем все мы счастливы. Да вступим - мы все и каждый из нас - да вступим мы в свет. Да освободимся мы от преград; да освободимся мы от своего страдания, да почувствуем свое совершенное бытие. Да будем мы все свободны от страдания, да будем мы все счастливы, да будем свободны!»
Пусть это чувство распространяется наружу, пусть оно охватит всю окрестность.
Пусть оно охватит весь город, где вы живете; оно широко, пространно, участливо.
Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент.
Откройте всему этому свое сердце. «Да будут все существа счастливы. Да будут все существа обладать чистым умом. Да будут их сердца открыты. Да будут они свободны от страдания». Медленно окутайте своей любящей добротой целую планету. Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду, на все существа.
«Да будут все живые существа, все чувствующие существа,- да будут они свободны от страдания. Да полюбят они себя, да придут они к своему счастью. Да раскроют они радость своего истинного «я». Все существа, повсюду.
«Да воссядут все существа в свете. Свободными. За пределами страдания. Да исцелятся все существа в участии друг к другу. Да будут все наши раны, все наши страдания - да будут они исцелены силой нашей любви к себе и друг к другу. Да полюбим мы друг друга».
Просто позвольте себе сидеть в свете этой любви, этой заботы о себе и друг о друге. Не пытайтесь что-то делать. Просто пребудьте - в любви, в свете.
«Да разделят все существа эту открытость. Да почувствует каждый эту безграничность, эту открытость сердца».
«Я делюсь заслугой этой медитации со всеми живыми существами повсюду. Да узнают все существа тепло и участие в своей жизни. Да узнают все существа прощенье самим себе. Да научимся мы просто быть в одном мгновенье за раз. Без всяких ожиданий. Просто открытое сердце. Делимся этим, насколько можем».
«Да будут счастливы все существа. Да будут все существа свободны от страдания. Да будут все существа счастливы. Да будем все мы свободны. Да возвратимся все мы к своей завершенности!»

Учение Будды подходит для людей, находящихся в поиске спокойствия и счастья, независимо от их вероисповедания. Вместе с этой универсальной традицией вы можете практиковать медитацию любящей доброты («Метта» на языке пали) и стать истинным благословением для всего мира.

Любящая доброта – первое из четырех возвышенных состояний ума. Другие три - это: сострадание, сорадование и безмятежное наблюдение. Этими медитативными практиками можно без ограничения заниматься в нашей повседневной жизни. Например, любящая доброта может быть направлена на себя, на членов семьи, на ваших друзей и коллег. Также ее можно направить на всех живых существ на земле и за ее пределами. Всякий раз, на кого бы вы ни направили любящую доброту, вы можете принести им исцеление, спокойствие и счастье.

Любящая доброта в равной мере возносит эти ласковые благословения на приятных и неприятных, на богатых и бедных, на злых и добродетельных, на женщин и мужчин, а также на людей и на не человеческих существ. Этих инструкций по медитации легко придерживаться и выполнять их может каждый, кто желает достичь большего спокойствия и радости, чем когда-либо раньше. Мы все ищем разные пути для обретения счастья. Это прямой путь к истинному счастью, который выходит далеко за рамки мирских материалистических видов счастья.

Несколько лет назад в Малайзии я встретил Досточтимого Вималарамси и был так впечатлен его стилем обучения медитации, что пригласил этого улыбчивого монаха обучать медитации в Вашингтонской Буддийской Вихаре. Он не просто очередной заурядный учитель медитации, следующий популярным и видоизмененным руководствам по медитации, которые содержатся в некоторых буддийских комментариях. Этот учитель всегда использует и ссылается на сутты, как и рекомендовал Владыка Будда в своих наставлениях, собранных в Палийском Каноне.

Я вижу его серьезным последователем «Калама сутты» (Kalama Sutta). Это означает, что мы не руководствуемся чем-либо без правильного исследования. Он непрерывно проверяет и практикует, чтобы увидеть, находится ли учение в согласии с духом и наставлениями сутт, данных Владыкой Буддой.

Досточтимый М. Дхаммасири

Президент Вашингтонской Буддийской Вихары

Об авторе

Бханте Вималарамси стал буддийским монахом в 1968 году, в силу своего большого интереса к медитации. В 1988 он отправился в Бирму для прохождения интенсивной практики в известном медитативном центре Махаси Йитаа в Рангуне. Там почти год он практиковал медитацию по 20-22 часа в день. Тогда из-за общественных беспорядков всех иностранцев попросили покинуть страну. Так Бханте отправился в Малайзию и в течении 6 месяцев интенсивно практиковал медитацию любящей доброты.

В 1990 году Бханте вернулся в Бирму для более глубокой практики «Випассаны», по 16 часов в день, в Чанмьяй Йитаа в Рангуне. Так он практиковал в течении двух лет, иногда время сидения в медитации доходило до 7-8 часов. После двух лет интенсивной практики и переживания конечного результата (как ему там тогда сказали), он очень разочаровался в методе «Випассаны» и покинул Бирму, чтобы закончить свои поиски.

Он вернулся в Малайзию и начал обучать медитации любящей доброты. В 1996 году Бханте был приглашен жить и обучать в крупнейший тхеравадинский монастырь в Малайзии. Этот монастырь в Шри Ланке предлагал публичные лекции всем желающим каждую пятницу вечером и в субботу утром, где бывало, собиралось по 300-500 человек. Бханте давал учение каждую субботу и каждую вторую пятницу.

Во время пребывания здесь, у него была возможность встретиться с учеными монахами, и Бханте подробно спрашивал у них об Учении Будды. Он узнал, что метод «Випассаны» был взят из комментария, написанного спустя тысячу лет после смерти Будды. Этот комментарий не совсем верен, если сравнивать его с изначальными учениями. Тогда Бханте Вималарамси начал изучать изначальные тексты и практиковать медитацию в соответствии с ними. После персонального трехмесячного ретрита он вернулся в Малайзию, где написал книгу по медитации осознанного дыхания под названием «Анапанасати Сутта - Практическое руководство по осознанности дыхания и медитации безмятежной мудрости» («The Anapanasati Sutta – A Practical Guide to Mindfulness of Breathing and Tranquil Wisdom Meditation» ). К настоящему моменту более 1000000 копий этой книги распространено по всему миру. Сейчас эта книга используется как практическое руководство для учителей по медитации и их учеников.

Бханте Вималарамси вернулся в США в 1998 году и с этого времени стал обучать медитации по всей стране. В настоящее время он обучает в медитативном центре Дхамма Сукха, расположенном вблизи Аннаполиса, в штате Миссури.

Введение

Бханте Вималарамси дал эти наставления 3 июля 2000 года в Вашингтонской Буддийской Вихаре в Вашингтоне, округ Колумбия. Они одновременно включают в себя практику «Безмятежной медитации», а также практику «Четырех основ памятования». Эти инструкции могут немного отличаться от тех, что вы использовали, потому что Бханте очень внимательно руководствуется суттами - беседами Владыки Будды. Если вы будете практиковать таким образом, то конечные результаты могут принести большую пользу вам и всем окружающим вас людям. Это, в свою очередь, принесет подлинное счастье в вашу повседневную жизнь.

При практике медитации любящей доброты, начните с того, что направьте любящие и добрые мысли самому себе. Вначале вспомните время, когда вы были счастливы. В тот момент, когда появится чувство счастья, вы можете узнать его, как приятно теплое, пылкое или лучащееся чувство в центре груди. А когда это чувство появилось, искренне пожелайте себе счастья и почувствуйте ваше пожелание. «Пусть я буду счастлив»... «Пусть радость наполняет меня»... «Пусть я буду спокоен и умиротворен»... «Пусть я буду веселым и добрым», и т.д. Искренне пожелайте себе, что-нибудь хорошее на свое усмотрение, почувствуйте это пожелание в своем сердце, а затем начните направлять, излучать его. Ключевое слово здесь - «искренне»; если ваше пожелание не будет искренним, тогда оно превратится в своего рода мантру, станет фразой заученной наизусть, без настоящего значения. Тогда вы будете просто поверхностно повторять эту фразу, в то время как ваши мысли будут совсем о другом. Итак, это очень важно, чтобы ваше пожелание себе (а в дальнейшем вашему духовному другу) имело подлинный смысл для вас и безраздельно занимало все ваше внимание, затем почувствуйте ваше пожелание, поместите его в свое сердце и начните направлять, испускать его. Не нужно бесконечно повторять пожелание счастья: «Пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив... пусть я буду счастлив». Когда чувство любящей доброты немного стихает, пожелайте себе счастья и почувствуйте это пожелание.

После каждого пожелания счастья для себя, отметьте, что в голове и в уме присутствует небольшое напряжение или зажатость. Отпустите его. Сделайте это, полностью расслабив ум. Почувствуйте, как ум раскрывается и успокаивается, но сделайте это только один раз.

Не беспокойтесь, если напряжение не уходит: вы сможете отпустить его, когда будете сосредоточены на предмете медитации (вашей опоре).

Не нужно все время стараться расслаблять ум без возвращения к опоре; всегда мягко возвращайте свое безмятежное внимание к излучению счастья.

Когда вы сидите в медитации, пожалуйста, не шевелитесь. Сидите с достаточно прямой, но не жесткой спиной. Старайтесь, чтобы позвонки были удобно расположены один над другим. При таком положении тела ваша грудная клетка немного приподнимается, благодаря чему легче излучать чувство любви и доброжелательности.

Ваши ноги должны находиться в удобном положении. Если вы скрестите их слишком жестко, то циркуляция крови в них может остановится, тогда ваши ноги могут онеметь, а это очень неприятно. Если для сидения вам нужна подушка или даже стул, это нормально. Но если вы сидите на стуле, то пожалуйста, не облокачивайтесь на спинку. Облокачивание останавливает поток энергии в спине и может вызвать сонливость. Просто сидите удобно.

Пожалуйста, вооще не шевелитесь во время сидения. Не шевелите пальцами ног; не шевелите пальцами рук; не почесывайтесь; не потирайтесь; не покачивайтесь; не меняйте свою позу. Если вы будете сидеть так же неподвижно, как статуя Будды, то это будет лучший вариант! Если вы двигаетесь, то это становится сильным отвлечением от вашей практики, и продвижение начинается не скоро.

В то время как вы сидите, излучая теплое пылкое чувство любящей доброты в центре своей груди, делая и чувствуя искреннее пожелание, ощущая его в своем сердце, ваш ум может блуждать и думать о других вещах. Это нормально.

Мысли вам не враги! Поэтому, пожалуйста, не нужно бороться с ними или стараться их оттолкнуть. Когда появляется серия мыслей и захватывает вас, то отметьте, что вы не испытываете чувство любящей доброты и выполните пожелание собственного счастья. Затем просто отпустите мысль. Даже если вы находитесь в середине предложения - просто отпустите мысль и позвольте ей быть там самой по себе. Это получится если вы перестанете обдумывать мысль, и не имеет значения, каким важным для вас это кажется в данный момент.

Здесь есть еще один очень важный шаг:

Отметьте напряжение: Отметьте напряжение в голове/уме, а затем расслабьте. Почувствуйте как оно раскрывается. Ум чувствует, что он расширяется и расслабляется. Тогда он становится очень спокойным и умиротворенным. В это время не появляется никаких мыслей, ум исключительно чист и бдителен. Сразу же верните такой ум к объекту вашей медитации, а именно к чувству любящей доброты, выполните и почувствуйте пожелание собственного счастья.

Не важно сколько раз ваш ум отвлекается и думает о других вещах. Единственное, что действительно важно так это то, что вы замечаете как он стал отвлечен какой-либо мыслью. Это также верно и для любого ощущения или эмоционального чувства, оттягивающих ваше внимание; отметьте движение внимания или отвлечение от любящей доброты и отпустите это. Затем расслабьте напряжение в голове/уме и мягко верните ваше спокойное внимание назад к объекту медитации.

Увеличение осознанности: Каждый раз, когда вы отпускаете отвлечение или выполняете пожелание собственного счастья, расслабляете напряжение, вызванное движением внимания ума и возвращаете ваше спокойное внимание назад к ощущению счастья, вы увеличиваете вашу осознанность (силу наблюдения). Поэтому, пожалуйста, не критикуйте себя из-за того, что вы думаете, что «должны были» сделать лучше или, что ваши мысли, ощущения и эмоциональные чувства - враги, которых нужно давить и уничтожать.

Такого рода критические и черствые мысли и чувства основываются на отвращении, а отвращение - это противоположность «Любящего принятия». Любящая доброта и любящее принятие - это разные слова, которые говорят по сути об одном и том же. Поэтому, пожалуйста, будьте добры к себе. Пусть это будет для вас своего рода занятной игрой, а не сражением с врагом.

Невозможно преувеличить важность расслабления напряжения после каждой мысли, ощущения или эмоционального чувства. Когда вы отпускаете это напряжение, вы отпускаете страстное желание, жажду. Очень важно это понять, потому что жажда является причиной всего страдания. Это напряжение есть там, где присутствует ложное представление о самоотождествлении.

Жажда и ошибочное представление о личном «я» («я», «меня», «мое») всегда проявляется как зажатость или напряжение в голове/уме. Когда вы отпускаете напряжение, вы отпускаете жажду и ложное представление о личном «я» или «самоотождествление» со всеми мыслями, ощущениями и эмоциональными чувствами, мнениями, концепциями и т.п., которые возникают. Вот как можно очистить ум и стать навсегда более счастливым и радостным!

Пока вы спокойно сидите, в вашем теле могут возникать различные ощущения. Вы можете почувствовать зуд, жар, напряжение, першение в горле, желание чихнуть или боль. Пожалуйста, совсем не шевелите тело. Когда подобные ощущения возникают, ваш ум немедленно направляется к ним, возьмем в качестве примера зуд или кашель. Вы не направляете ум, это происходит само собой. Первое, что ум делает, так это думает об этом чувстве: «Я хочу, чтобы это ушло.»... «Я хочу, чтобы это перестало надоедать мне.»... «Я ненавижу это чувство.»... «Почему бы этому просто не уйти?»... «Я хочу остановить это.»

Каждый раз, когда вы обдумываете такого рода мысли, чувство становится больше и сильнее. Оно превращается в чрезвычайное происшествие. Тогда вы больше не в силах это терпеть и шевелитесь. Но указания таковы: не двигайтесь ни по каким причинам. Вместо этого наблюдайте за перемещением внимания ума.

Итак, что мы можем сделать? Нам необходимо раскрыться и позволить чувству быть там:

Раскрыться: Вначале отметьте, что внимание вашего ума переключилось на зуд или кашель и т.д., отметьте мысли об этом ощущении. Теперь отпустите эти мысли, просто позвольте им быть. Далее, отметьте напряжение в голов/уме и расслабьте его. Каждый раз, когда ощущение (или эмоциональное чувство) появляются, то для ума ведь естественно сжать плотный кулак вокруг этого; этот плотный умственный - отвращение. Итак, раскройтесь и позвольте зуду (или эмоциональному чувству) присутствовать. Помните, что это нормально, если напряжение не исчезает сразу же.

«Истина (Дхамма) настоящего момента», состоит в том, что когда зуд или любое другое ощущение появляются - они есть. И то как вы поступаете с этой Дхаммой, означает, будете ли вы испытывать лишние страдания или нет. Сопротивление зуду или обдумывание способов избавления от него приведут к увеличению как тонких, так и грубых страданий.

У нас есть пять различных вещей, которые составляют умственные и телесные процессы, их называют пять совокупностей. Вот они:

Физическое тело

Восприятие

Мысль (волевые конструкции)

Сознание

Как видно, чувства это одно, а мысли (волевые конструкции) другое. Если пытаться контролировать чувства вместе с мыслями, то сопротивление, которое оказывается этому чувству, делает его больше и интенсивнее. Фактически, оно становится настолько большим, что превращается в чрезвычайное происшествие (настоящую беду - «дуккха»), и вы больше не можете выносить это ощущение (или эмоциональное чувство). Тогда вам приходится пошевелиться. Если во время медитации сидя вы пошевелите своим телом хоть немного, то это разрушит непрерывность практики и вам придется начинать заново.

Отпустить мысли об ощущении (или эмоциональном чувстве) означает, что вы отпускаете желание контролировать это чувство и свои мысли. Также это означает, что вы отпускаете жажду, а это прямо ведет к прекращению страдания.

Затем вы отмечаете плотный умственный кулак вокруг ощущения и отпускаете отвращение к нему. Просто позвольте зуду или кашлю (ощущению или эмоциональному чувству) быть там самим по себе. Взгляните на них как на пузырь, плавающий в воздухе, пузырь плавает свободно. Куда бы не подул ветер - пузырь последует в этом направлении. Если ветер переменится и подует в другую сторону, то и пузырь поплывет в этом направлении абсолютно безо всякого сопротивления.

Эта практика учит тому, как с любовью принимать все, что появляется в настоящий момент. А теперь снова отметьте тонкое напряжение в голове/уме, расслабьте и мягко направьте ваше спокойное любящее внимание назад к чувству любви, излучаемой из вашего сердца, и чувству желания себе счастья.

Истинная природа этих видов ощущений (и эмоциональных чувств) заключается в том, что они не уходят сразу. Итак, ваш может отскакивать от предмета медитации обратно на это ощущение или чувство. (Предмет медитации - излучение чувство любви, а затем формулировка искреннего пожелания собственного счастья, и чувствование этого пожелания). Каждый раз, когда это происходит используйте шесть «R», вот они:

*Осознать - *Отпустить - *Расслабить - *Заново улыбнуться - *Возвратиться - *Повторить (*Recognize - * Release - *Relax - *Re-smile - *Return - *Repeat)

6 «R» - способ запомнить эту практику:

Осознать: Будьте бдительны и осознанны к тому, что появляется в настоящий момент.

Отпустить: Отпустите любые мысли ощущения или эмоциональные чувства. Помните, что это нормально, если присутствует мысль, ощущение или эмоциональное чувство, потому что это истина настоящего момента. Позвольте мысли, ощущению или эмоциональному чувству быть, не пытайтесь сделать их чем-нибудь еще, чем они не являются.

Расслабить: Расслабьте напряжение, разожмите плотный умственный кулак вокруг чувства, позвольте ему быть. Успокойте ваше тело и ум.

Заново улыбнуться: Помните, что это улыбчивая медитация и будет полезно улыбаться настолько часто, насколько это возможно.

Возвратиться: Возвратитесь к своему объекту медитации, мягко вернув свое спокойное внимание назад к направлению чувства любви, затем выполните искреннее пожелание собственного счастья и почувствуйте это пожелание в своем сердце.

Повторить: Продолжайте вашу медитацию направления любящей доброты, выполняя и чувствуя пожелание, и визуализируя своего духовного друга.

После того, как вы около десяти минут направляли любящие и добрые мысли себе, начните направлять любящие и добрые мысли своему «духовному другу». «Духовный друг» - это тот, размышления о ком, и о его достоинствах, радуют вас. Это друг, который одного пола с вами, он должен быть живым и не являться членом вашей семьи. Это первоначальные ограничения, позднее вы можете посылать любящую доброту всем членам вашей семьи, но на этом тренировочном этапе, пожалуйста, выберите другого друга.

Как только вы начали направлять любящую доброту вашему духовному другу, пожалуйста, не переключайтесь на кого-то другого. Занимайтесь своим духовным другом, пока не достигнете третьей медитативной ступени (jhana). Итак, посылая искреннее пожелание собственного счастья, начните мысленно проговаривать: «Также как я желаю чувства мира и спокойствия (счастья, радости и т.д.) для себя, я желаю этого чувства и тебе. Пусть тебе хорошо, счастливо и мирно живется.» Затем начните направлять это чувство любви и мира своему другу. Весьма важно почувствовать искреннее пожелание и разместить это чувство в своем сердце.

Кроме того, представляйте своего друга в уме. Например, вы можете визуализировать своего друга, как будто видите его фотографию, или можете представить, как он двигается, словно в фильме. Для некоторых людей визуализация может быть довольно трудной, потому что они не понимают, что можно визуализировать со словами так же хорошо, как и с картинками в своем уме. Вполне можно произносить имя своего друга и использовать различные слова, которые помогут увидеть его в уме. Точность визуализации не имеет значения. Но когда вы представляете вашего друга, пусть он (или она) будут улыбаться и испытывать счастье. Это поможет вспомнить, что и вам самим необходимо улыбаться и быть счастливым!

Визуализировать бывает трудновато. Образ может быть туманным, неясным, удаленным, или он может появиться всего на мгновение, а затем исчезнуть. Это нормально. Не усердствуйте слишком сильно, потому что черзмерные усилия могут привести к головной боли. Около 70% вашего внимания необходимо тратить на чувство любящей доброты, 20% (приблизительно, в зависимости от обстоятельств), на выполнение искреннего пожелания и ощущение этого чувства в своем сердце, - это помогает расти чувству счастья для ваших друзей. И только около 10% вашего времени нужно тратить на визуализацию друга. Как вы видите, «чувство любящей доброты», безусловно, более важная часть медитации, а визуализация менее значимая часть. Но все же направьте немного усилий на визуализацию. Со временем это будет получаться все лучше и легче.

Это медитация с улыбкой. Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации - улыбайтесь глазами. Это поможет убрать напряжение с лица. Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум.

Как ни удивительно, ученые установили, что уголки рта играют важную роль; положение наших губ соответствует различным психическим состояниям. Когда уголки губ опускаются, мысли склонны становиться тяжелыми и нездоровыми. Когда же уголки губ поднимаются, то ум становится более счастливым и ясным, так что радость может возникать чаще.

Это важно запомнить, потому что улыбка может помочь менять ваше отношение ко всевозможным чувствам и мыслям. Итак, постарайтесь не забывать улыбаться всему, что появляется, всему, на что вы направляете внимание ума. Другими словами, улыбайтесь всему так часто, как вы можете.

Чем более вы искренни и полны энтузиазма во время того, как направляете любящую доброту себе и духовному другу, тем меньше вы будете испытывать сонливость или вялость ума. Когда появляется сонливость или вялость, ваше тело может ссутулиться. Это единственный случай, когда вы можете пошевелить своим телом и выпрямиться. Но все равно не делайте этого слишком часто.

Если вы заметили, что ваш ум начинает становиться вялым, проявите больший интерес к вашему другу; представьте, как он (или она) занимаются делами, которые вы действительно цените. Например, вы можете визуализировать время, когда он оказался полезным и щедрым или то время, когда он делали вас счастливым, и вы улыбались вместе с ними. Это поможет увеличить ваш интерес и придать энергии, и тогда вялость пойдет на убыль.

Пожалуйста, когда вы приступите к этой медитации, начните сидеть в течении сорока пяти минут. Первые десять минут направляйте любящую доброту себе. Остальное время уделите направлению любви вашему духовному другу (помните, все время занятия только одному другу). Когда ваша медитация пойдет лучше, и вы будете чувствовать себя более комфортно, то можете начать сидеть дольше (любой подходящий для вас период времени). Но вначале сидите не менее сорока пяти минут в день! Вы можете сидеть дольше, если у вас есть время.

Это не просто пассивная медитация, практикуемая только тогда, когда вы сидите на стуле или подушке. Эту медитацию нужно практиковать все время, особенно когда вы занимаетесь повседневными делами. Так часто мы ходим в умственном тумане из «случайных пустяковых мыслей». Почему бы не стараться практиковать медитацию любящей доброты всякий раз, когда нам удается вспомнить об этом? Когда вы идете от своего дома к машине, или от машины на работу, чем занят ваш ум? Вероятно, еще более пустяковыми мыслями.

Это время как раз для того, чтобы отметить, что ваш ум делает в настоящий момент, и отпустить эти отвлекающие мысли. Расслабьте напряжение в голове/уме и пожелайте кому-нибудь счастья! Не имеет значения, кому вы направите любящие мысли и чувства во время выполнения повседневных дел. Это может быть кто-то идущий рядом с вами, ваш духовный друг, вы сами, или все живые существа. Ключевые слова здесь - «направить любовь», улыбаясь и чувствуя это искреннее пожелание. Постарайтесь делать это в течении дня так часто, насколько это возможно.

Чем больше мы сосредотачиваемся на том, чтобы посылать любящие и добрые мысли, тем положительнее мы влияем на окружающий мир. В то же время, ум в результате становится более радостным и счастливым. Это прекрасно!

Существует множество выгод от практики любящей доброты: вы легко засыпаете и крепко спите. Когда вы просыпаетесь, то вы просыпаетесь легко и быстро. Вы нравитесь людям. Ваше лицо становится сияющим и красивым, когда вы практикуете любящую доброту, а ваш ум становится ясным намного быстрее, чем во время практики других видов медитации. На самом деле, Владыка Будда упоминал этот вид медитации чаще, чем «Осознавание дыхания». Итак, вы видите, насколько важной он считал эту практику.

Практика медитации любящей доброты может повести вас по пути к опыту Ниббаны, в том случае, если вы развиваете все «Брахма Вихары» (возвышенные состояния ума): то есть практикуете любящую доброты, сострадание, сорадование и безмятежное наблюдение. Это много раз упоминается в суттах, являющихся первоначальными изречениями Будды. Другие учителя много раз скажут, что только лишь одна эта практика не приведет медитирующего непосредственно к переживанию Ниббаны. И это действительно так. Но когда любящая доброта практикуется как часть Брахма Вихар, то она способна привести медитирующего к четвертой джхане или медитативному уровню понимания. Именно на этот уровень Владыка Будда старался привести всех учеников, которые практиковали медитацию. На четвертом медитативном уровне медитирующий переживает глубокие состояния безмятежного наблюдения и спокойствия.

Согласно суттам, есть три различных пути, которыми можно пойти после достижения этого уровня. Они могут привести непосредственно к опыту Ниббаны. Сейчас мы не будем углубляться в дальнейшие подробности, потому что это может вызвать замешательство. Но если вы заинтересованы в получении дополнительной информации, то, пожалуйста, начните изучать сутты, например, Махарахуловада Сутту , Маджджхима Никая 62 в «Поучениях средней длины». Или вы можете ознакомиться с Чулахаттхипадопама Суттой, Маджджхима Никая 27 , в той же книге. Я искренне надеюсь, что эти медитации принесут вам пользу!!!

Я также надеюсь, что приведенные здесь указания окажутся полезными для вас, и что практикуя таким образом, вы многое приобретете, и проживете по-настоящему счастливую и здоровую жизнь.

Теперь, как и обычно после каждого даяния Дхаммы, давайте разделим заслуги со слушающими или читающими, и делающими доброе дело по очищению ума, чтобы все мы были действительно счастливы!

Пусть страдающие освободятся от страданий!

И охваченные страхом станут бесстрашными!

Пусть огорченные отбросят всякую печаль!

И пусть все живые существа найдут утешение!

Пусть все живые существа разделят эту заслугу,

которую мы обрели таким образом,

для обретения всех видов счастья.

Пусть живые существа, населяющие пространство и землю ,

Дэвы и Наги, наделенные могущественной силой,

Разделят нашу заслугу.

Пусть они долговечно защищают Учение Будды.

Sadhu... Sadhu... Sadhu...

Bhante Henepola Gunaratana

Loving Kindness in Plain English. The Practice of Metta

Предисловие

Хотя уже существует несколько книг, посвящённых метте, или любящей доброте, эта книга, написанная простым языком, отличается тем, что основана в первую очередь на знаменитом тексте «Наставления о любящей доброте». Это учение, носящее на пали название «Карания-метта-сутта», или просто «Метта-сутта», в странах, где распространён буддизм тхеравады, цитируется по многим поводам – чаще, чем какое бы то ни было другое. Поскольку мы так часто прибегаем к мудрости этого учения, мы решили, что книга, проясняющая смысл этой глубокой сутты, принесёт пользу тем, кто не очень хорошо знаком с языком пали, на котором она обычно звучит.

Я выражаю искреннюю признательность Джуди Ларсон и Гьюла Наги за их любезную помощь в подготовке книги. Я также благодарен издательству «Виздом Пабликейшнз» за прекрасную работу, благодаря которой книга стала доступна аудитории, заинтересованной в практике медитации любящей доброты. Наконец, но не в последнюю очередь, я благодарен Джошу Бартоку, Арни Котлеру и Брианне Куик за финальные штрихи, которые они внесли в эту книгу.

Бханте Гунаратана
Лесной монастырь и медитационный центр «Общество Бхавана»

Глава 1. Метта. Наше естественное состояние

Слово «метта» чаще всего переводится с пали как «любящая доброта», и любящая доброта является важнейшим компонентом буддийской практики. Учения Будды передавались устно из поколения в поколение почти пять веков, прежде чем были записаны ланкийскими монахами на языке пали в 29 г. до н. э. Слово «метта» происходит от «митта», что означает «друг». «Митта» также переводится как «солнце». Наше выживание зависит от тепла, которое даёт нам солнце, а наше процветание – от дружбы. В связи с этим сам я, давая учения, предпочитаю переводить на английский слово «метта» как loving-friendliness («любящее дружелюбие». – Прим. ред .).

Каждый год в течение сорока пяти лет своей карьеры учителя Будда проводил трёхмесячный ретрит в период, когда в Индии наступал сезон дождей. В пещере Джета, подаренной Будде его великодушным последователем Анатхапиндикой, собирались монахи со всей страны, чтобы медитировать вместе с Буддой. Однажды Будда попросил шестьдесят монахов отправиться в далёкий лес и там выполнять практику медитации.

Когда монахи прибыли на место, жители ближайшей деревни построили для них хижины, однако лесные духи, как гласит история, не были рады вторжению этих людей. Вместо того чтобы приветствовать их, духи решили их испугать и вызвали видения призраков, нависающих вдоль тропинок, и трупов, разбросанных по всему лесу. Увидев призраков и почувствовав запах разлагающейся плоти, многие монахи заболели. В результате все они вернулись в пещеру Джета, чтобы спросить Будду, как им быть.

Когда монахи описали произошедшее, Будда посоветовал им вернуться в лес. «Вы отправились туда без оружия», – сказал он им. – «На этот раз вооружитесь, прежде чем идти». Он дал им «оружие» – «Учение о любящей доброте» («Карания-метта-сутта» или просто «Метта-сутта») и посоветовал начитывать его по восемь раз каждый месяц.

Монахи отправились обратно в лес и начали начитывать «Метта-сутту» по два раза в неделю. Духи преобразились, и вместо того чтобы причинять неприятности, начали защищать монахов от опасностей, которые могут подстерегать человека в лесу. Жители деревни также продолжали поддерживать монахов, по достоинству оценив их миролюбие и доброту. Практика любящей доброты дарит нам защиту.

Будда учил практикам для развития любящей доброты. Эти практики подразумевают направление энергии любви внутрь, а затем наружу с повторением определённых фраз, таких как «Пусть буду я счастлив» и «Пусть будут счастливы все существа». Это не пустые слова. Это часть практики, действительно способной трансформировать ваше сердце – и ваш мозг! Исследования показали, что медитация на любящей доброте обладает важными полезными свойствами, начиная от усиления ощущения благополучия и заканчивая облегчением симптомов заболеваний и развитием эмоционального интеллекта.

Метта – это не обычная любовь. Это качество любви, которое мы переживаем всем своим существом, любовь, не имеющая скрытых мотивов и не имеющая своей противоположности. Она никогда не превратиться в ненависть – в данном случае дихотомия «любовь-ненависть» просто неприменима. Когда мы говорим, что любим какого-то человека или какую-то вещь, обычно мы имеем в виду, что внешний вид, поведение, идеи или мнения, связанные с ним или с ней, восполняют какой-то воображаемый недостаток, или дефицит внутри нас. На самом деле мы не видим другого человека. Если его качества изменятся, наше ощущение любви может исчезнуть. Мы также можем разлюбить, если изменятся наши вкусы, прихоти или пристрастия. Сейчас мы любим, а позже можем возненавидеть. Мы любим, когда всё просто и гладко, но, когда возникают сложности, мы можем испытать противоположные чувства. Если наша любовь зависит от ситуации, такая любовь не является меттой – это просто похоть, алчность или даже эксплуатация.

Американский учитель випассаны Джозеф Голдстейн объясняет смысл понятия «метта» так:

Такая любовь обладает множеством качеств, отличающих её от более обычных переживаний любви, смешанных со страстным желанием или привязанностью. Рождённая из щедрости метта – это забота и доброта, не пытающиеся получить ничего для себя. Метта не пытается получить ничего в ответ или взамен, не говорит: «Я буду любить тебя, если ты будешь любить меня» или «Я буду любить тебя, если ты будешь вести себя определённым образом». Поскольку любящая доброта никогда не связана ни с чем вредоносным, она возникает из чистого сердца.

Такое чистое сердце, позволяющее нам почувствовать тёплое дружелюбие ко всем живым существам, естественно для нас. Развивая любящую доброту, мы просто позволяем своей изначальной щедрости расти и расцветать.

Когда мне было восемь лет, я лишился ночного зрения – возможно, это было связано с тем, что я недоедал. Когда темнело, я словно слеп. Я не видел вообще ничего, даже в свете керосиновой лампы. Мои братья и сёстры надо мной шутили, говоря, что я притворяюсь, однако моя мать была весьма озабочена. Она обратилась к деревенскому лекарю, и он дал ей горькое снадобье, которое я должен был пить. Оно было приготовлено из растения, названия которого лекарь не называл. Многие люди на Шри-Ланке верили, что растительные лекарства обладают мистическими свойствами, поэтому их состав держался в секрете.

Моя мать должна была растереть растение, сделав из него пасту, и давать эту пасту мне каждый день, пока моё зрение не улучшится. Вкус был отвратительный, и что ещё хуже, я должен был принимать эту гадкую кашицу рано утром на пустой желудок. Чтобы заставить меня принять лекарство, моя мать использовала силу любви.

Утром, когда все ещё спали, она брала меня на руки, обнимала, целовала и тихим шёпотом рассказывала разные истории. Через несколько минут я расслаблялся, начинал чувствовать себя счастливым и готов был сделать всё, что она попросит. Тогда она быстро засовывала мне в рот лекарство и велела быстро его проглотить. Она всегда смешивала горькую пасту с сахаром, но вкус по-прежнему был ужасным. Через несколько месяцев ежедневного повторения этого ритуала моё зрение полностью восстановилось.

Сейчас, много лет спустя, я понял силу любящей доброты. Она помогает нам проглотить горечь жизни.

Будда использовал силу метты для «победы» над множеством врагов. Одна история гласит, что, когда Будда возвращался со сбора подаяний в сопровождении свиты монахов, его злобный и амбициозный двоюродный брат Девадатта выпустил на него разъярённого слона. Огромное животное понеслось на Будду, устрашающе трубя хоботом, однако Будда послал ему мысли, полные метты. Помощник Будды Ананда бросился вперёд, чтобы закрыть Будду своим телом, но тот попросил его отойти, зная, что направленной слону любви будет достаточно. Сияние метты Будды произвело мгновенный и ошеломляющий эффект. Когда слон приблизился к нему, он стал совершенно покорным и опустился перед Буддой на колени.

Любящая доброта – это естественная способность, скрытая под толщей нашей алчности, ненависти и заблуждений. Она развивается благодаря мудрости и внимательности. Никто не может нам её передать. Мы должны найти и внимательно взрастить её в себе. Когда наше эго уступает дорогу, любящая доброта возникает естественно. Джозеф Голдстейн добавляет: «Метта не делает различий между существами. Она принимает всех: нет никого, кому не нашлось бы места в её царстве».

Любящая доброта – это тёплый поток ощущений сплочённости, чувство взаимосвязи между всеми существами. Поскольку мы желаем себе мира, счастья и радости, мы знаем, что все существа должны желать того же. Любящая доброта освещает весь мир пожеланием, чтобы все существа наслаждались комфортной жизнью в гармонии, уважении друг к другу и разумном изобилии.

Хотя в каждом из нас есть семя любящей доброты, для того, чтобы оно взросло, приходится предпринимать усилия. Если мы негибкие, скованные, напряжённые, тревожные и наполнены волнениями и страхами, наша естественная способность к любящей доброте не может расцвести. Чтобы взрастить семя любящей доброты, мы должны научиться расслабляться. В спокойном состоянии ума – таком, которого мы достигаем в медитации внимательности – мы можем забыть прошлые разногласия с другими людьми и простить им недостатки, слабости и обиды. Тогда любящая доброта естественно взрастает внутри нас.

Любящая доброта начинается с мысли. Обычно наши умы переполнены воззрениями, мнениями, убеждениями и идеями. Мы обусловлены своей культурой, традициями, образованием, связями и опытом. На основе этих ментальных условий мы создаём предубеждения и выносим суждения. Эти жёсткие представления душат естественную для нас любящую доброту.

Однако даже среди этой неразберихи спутанных мыслей время от времени проступает идея о нашей тёплой и дружеской взаимосвязи с другими. Мы видим её проблеск подобно тому, как можем внезапно увидеть дерево в свете молнии. По мере того как мы учимся расслабляться и отпускать негативность, мы начинаем распознавать свою предвзятость и не позволяем ей управлять нашим умом. Тогда начинают сиять мысли любящей доброты, демонстрируя свою истинную силу и красоту.

Как я уже сказал, любящая доброта, которую мы хотим развить, это не любовь, в обычном понимании. Обычно, говоря, что кого-то любите, вы подразумеваете эмоцию, обусловленную поведением или качествами человека. Возможно, вы восхищаетесь внешностью, манерами, идеями, голосом или отношением человека. Однако, стоит этим условиям или вашим вкусам, прихотям и симпатиям измениться, как меняется и то, что вы любите. В самых крайних случаях подобная двойственная любовь связана с ненавистью. Вы можете любить одного человека и ненавидеть другого. Вы можете любить кого-то сегодня и ненавидеть завтра. Вы любите, когда вам этого хочется, и не любите, когда вам этого не хочется. Вы любите, когда всё идёт гладко и замечательно, и ненавидите, когда что-то идёт не так.

Если ваша любовь меняется таким образом в зависимости от времени, места и ситуации, значит, ваша любовь – не та, о которой учил Будда, не искусная мысль любящей доброты. Возможно, ваша любовь – это похоть, алчное стремление материальной защищённости, желание быть любимым или иная замаскированная форма алчности. Истинная любящая доброта не имеет скрытых мотивов. Она никогда не превратится в ненависть, если изменятся обстоятельства. Она никогда не вызовет в вас гнев, если вы не получите чего-то взамен. Любящая доброта всегда мотивирует вас на добрые действия в отношении всех существ и добрую речь, как в их присутствии, так и в их отсутствии.

Полностью сформировавшаяся сеть любящей доброты включает в себя всё во вселенной, без каких бы то ни было исключений. У неё нет никаких границ, никаких ограничений. Ваши мысли любящей доброты не только распространяются на всех существ – таких, какие они есть в настоящий момент, но и включают в себя пожелание, чтобы все они – без всяких исключений и предпочтений – были неизменно счастливы будущем.

Глава 2. Медитации на любящей доброте

Мы – это любящая доброта. Метта – это природа вселенной и истинная природа каждого из нас. Чтобы очистить поле сознания от алчности, ненависти и заблуждения и позволить проявиться своей фундаментальной природе, мы просто должны открыться и не препятствовать потоку благих пожеланий. Будда предложил нам несколько инструментов, которые можно использовать с этой целью.

Однако молитвы метты – это не волшебные заклинания. Они не сработают сами по себе. Если вы практикуете, по-настоящему вовлекаясь в каждое утверждение и вкладывая в него свою энергию, оно будет иметь трансформирующую силу. Обычно, когда мы направляем другим свои мысли любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности, наши собственные сердца и умы естественно и без усилий наполняются этими качествами. Кроме того, когда эти чувства укореняются в нашем уме, наши гневные и алчные мысли естественно исчезают. Надеюсь, вы опробуете практики, которые я описываю ниже. Надеюсь также, что, опробовав их, вы сами убедитесь в их силе.

В течение нескольких последних лет учёные Стэндфордского университета, Университета Висконсина и многих других институтов изучали эффекты медитации метты. Одно из этих исследований показало, что практика медитации любящей доброты усиливает чувства любви, радости, удовлетворения, благодарности, надежды, интереса, увлечённости и благоговения. Эти позитивные эмоции в свою очередь усиливают широкий спектр доступных нам ресурсов, таких как внимательность, ощущение предназначения и социальную поддержку, а также делают нас менее подверженными болезням, в результате чего мы ощущаем большую удовлетворённость и реже испытываем депрессию.

Медитация на любящей доброте также усиливает способность к межличностному общению и положительные эмоции, которые мы при этом испытываем, увеличивая нашу склонность оказывать помощь, устанавливать связи с другими, сопереживать и отвечать с эмпатией на боль других, а также уменьшая предвзятость. Другие исследования показали, что медитация на любящей доброте уменьшает боль при мигрени и боли в пояснице, облегчает депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство и даже шизофренические расстройства. Регулярная практика любящей доброты активизирует и укрепляет области мозга, отвечающие за эмпатию и эмоциональный интеллект, и даже увеличивает объём серого вещества. Одно из исследований показало, что всего за десять минут медитации метты достигается состояния расслабления и восстановления и увеличивается количество антивозрастных маркеров.

Некоторые исследования показывают, что любящая доброта уменьшает склонность к самокритике и усиливает сострадание к самому себе.

Однако Будда открыл всё это больше двух с половиной тысяч лет назад.

Будда учил, что в начале практики нам следует направлять любящую доброту на самих себя. Затем мы делаем то же самое для своих самых близких людей, постепенно расширяя круг своих друзей и, в конце концов, направляя метту даже тем, кто нам активно неприятен, и в заключении – всем живым существам. Вы можете выполнять эту практику в любое время. Я рекомендую выполнять её сразу же после пробуждения и перед сном. Благодаря практике метты ваша жизнь станет более размеренной, ваш сон улучшится, и вы будете просыпаться, полные энергии. С развитием любящей доброты ваши мысли, слова и дела наполнятся бо́льшим смыслом, станут более правдивыми, приятными и полезными для вас самих и других.

Направление метты внутрь

Мы начинаем практику с развития любви к самим себе. Когда вы любите себя, вы легко и естественно распространяете любовь на других. Тот, кто по-настоящему любит себя, не причинит вреда другим. Тот, кто любит себя, настроен на энергию любящей доброты и понимает, как прекрасно было бы, если бы все сердца в мире разделяли это чувство. Тот, кто не любит себя, не может по-настоящему любить другого. В тексте «Косала-самьютта» Будда говорит: «Обойдя в своём уме все стороны света, не найдёшь никого дороже для себя, чем ты сам. Так любой человек больше всего дорожит собою. Поэтому тот, кто любит себя, не причинит вреда другим». Так что в первую очередь предложите метту самим себе.

Будда называл алчность, ненависть и заблуждение тремя ядами. Эти сложные состояния ума способны овладевать нами. В «Наставлениях, дарованных мастеру серебряных дел Чунде» («Чунда-каммарапутта-сутта»), Будда советует практиковать не-алчность, не-ненависть и не-заблуждение. Эти практики подразумевают, что мы не только отказываемся от поведения, которое причиняет вред нам самим и другим, но и придерживаемся поведения, приносящего пользу нам самим и другим. Они подразумевают активную щедрость и целенаправленную доброту, а также развитие мудрости.

На время задумайтесь о том, каково это: практиковать не-алчность и не-ненависть, и как в отсутствии этих чувств в нашем сердце появляется пространство для любящей доброты. Мы можем начать понимать, почему Будда рекомендовал эти практики, если обратим внимание на свои ощущения во время их выполнения. Например, вы можете обнаружить, что, говоря с кем-то с меттой, вы ощущаете себя очень счастливыми. Позже, вспоминая, как другой человек улыбался и сиял во время этого дружеского разговора, вы снова ощущаете счастье. Даже когда вы планируете что-то с меттой, вы ощущаете позитивные чувства: метта помогает вашему уму генерировать нескончаемую энергию, и поэтому вы не устаёте так, как обычно. Доброе отношение к другим перестаёт быть нудной необходимостью, если в нём присутствует метта. Наши сердечная теплота и радушие поднимают дух окружающих и позволяют им расслабиться. Увидев, как все работают сообща в духе дружелюбия, вы ощутите огромную радость. Находясь под влиянием алчности и гнева, вы никогда не ощутите ничего подобного.

Практикуйте метту анонимно, не ожидая никакой награды. Когда к вам закрадывается желание признания, ум метты прогоняет его. Если к вам пытается тайком проникнуть гордыня, ум метты закрывает перед ней дверь. Слушайте своё сердце. Будьте честными. Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя, когда кто-то говорит с вами с любящей добротой. Нет такого успокаивающего или утешающего чувства, которое могло бы заменить метту. Метта должна происходить из глубинной мудрости и понимания.

Если вы прежде не занимались медитацией, вам может быть удобнее практиковать медитацию метты, сидя в тихом, комфортном месте. В начале каждой сессии медитации повторяйте про себя следующие строки, направляя их внутрь или наружу:

Пусть обрету я благополучие, счастье и спокойствие. Пусть не коснётся меня никакой вред. Пусть не столкнусь я ни с какими трудностями. Пусть не будет у меня проблем. Пусть мне всегда сопутствует успех. Пусть мне достанет терпения, смелости, понимания и решительности, чтобы встретить и преодолеть все неизбежные жизненные трудности, проблемы и неудачи.

По-настоящему прочувствуйте это намерение. Затем произнесите следующие строки:

Пусть мой ум наполнится мыслями любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности. Пусть буду я щедрым. Пусть буду я добрым. Пусть буду я благодарным. Пусть буду я расслабленным. Пусть буду я счастливым и спокойным. Пусть буду я здоровым. Пусть смягчится моё сердце. Пусть мои слова будут приятны другим.

Установив искреннюю связь с этими намерениями, произнесите следующие слова:

Пусть всё, что я вижу, слышу, обоняю, ощущаю на вкус, осязаю и думаю, помогает мне развивать любящую доброту, сострадание, сорадование, равностность, щедрость и мягкость. Пусть моё поведение будет дружелюбным, а моя любящая доброта будет источником спокойствия и счастья. Пусть моё поведение улучшит мой характер. Пусть буду я свободен от страха, тревоги, волнения и беспокойности.

Куда бы я ни отправился, пусть встречу я всех людей со спокойствием, счастьем и дружелюбием. Пусть буду я защищён со всех сторон от алчности, гнева, отвращения, ненависти, зависти и страха.