Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.
Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.
В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.
Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.
Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа. Я уже как-то писал о , сегодня хотел бы продолжить данную тему.
Начните заниматься на турнике правильно
Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.
Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: , станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.
Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.
Если в вашем дворе кроме есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.
Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.
С чего начать заниматься на турнике
Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные на перекладине.
Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.
Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.
Список упражнений на турнике
Обычный вис на перекладине
Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.
Неполные подтягивания
Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.
Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.
Распрямление рук
Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.
Подтягивания по-австралийски
Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.
Упражнения со жгутом
Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.
В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.
Таблица с примерами
Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.
Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.
Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.
Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.
Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике
Главное – решительность!
Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.
Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром . Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.
Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!
Текст — агент Q.
Вконтакте
Часто, решив основательно заняться своим здоровьем, мы в конце концов понимаем, что у нас нет на это времени. Неумолимый стремительный ритм нашей жизни, расписанный буквально по минутам график… Все это мешает нам регулярно посещать тренировки в спорт-залах или фитнес-клубах. В результате мысль о полноценных спортивных занятиях вытесняется все дальше и дальше вглубь подсознания, и мы только сокрушенно вздыхаем, временами испытывая приступы недомогания и слабости. Конечно же, времени всегда не хватает. Но не стоит отчаиваться. Ведь для того, чтобы укрепить здоровье и силы, накачать мышцы, вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует, так сказать, уличный фитнес - упражнения на турнике. Обычные упражнения на турнике, памятные всем нам еще со школьных уроков физкультуры, развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги. Недаром, комплекс упражнений на турнике является базовым даже в тяжелой атлетике: опытные бодибилдеры чередуют сеты интенсивных силовых тренировок с гимнастикой на турнике, а они обычно знают, что делают.
Преимущества тренировок на турнике
Согласитесь, турник - это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?
Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе… Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.
Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?
В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:
- Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
- Мышцы груди: малая и большая.
- Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
- Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
- Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы
Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса
Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.
С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.
Основные правила подтягивания на турнике для новичков
Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.
После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.
Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.
Комплекс упражнений для всех групп мышц
Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.
Рассмотрим основные виды упражнений:
Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!
В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!
Что такое "база"?
Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.
Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?
1.
2.
3.
4.
5.
Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.
1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом
) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!
2. Отжимания на параллельных брусьях
- включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).
3. Отжимания от пола
- включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.
Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!
4. Выходы силой на две руки
- включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.
5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.
Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.
Итоги
Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.
Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.
Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.
Исключительная польза
Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:
- избавление от лишнего веса;
- укрепление суставов и связок;
- увеличение силы и .
Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.
Что нужно знать новичкам
Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.
Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.
Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:
- грудные;
- трицепсы;
- бицепсы;
- широчайшие спинные мышцы;
- дельтовидные мышцы.
Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.
Техника выполнения
Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:
- упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
- подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
- в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
- крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.
Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.
Узкий хват
Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.
Подтягивания за голову
Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.
Обратный хват
Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.
Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.
Специальные упражнения
Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.
Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.
Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!
Противопоказания
Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:
- сколиоз (искривление ствола позвоночника);
- грыжа;
- протрузия (первая стадия формирования грыжи).
При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.
Cодержание:
Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.
Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.
В качестве вступления
Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.
Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.
Простая программа
Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
- Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
- Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
- Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
- Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.
Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.
Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.
Сложная программа
Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:
- Понедельник.
- Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса. - Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
- Вторник.
- Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
- После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
- Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
- Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
- Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
- Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.
Итоги
Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.
Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.
