Упражнения для похудения боков. Что делать, чтобы похудела спина? Упражнения

Красивая и изящная фигура – мечта любой девушки. А наличие плоского животика без обвисших боков и тоненькой талии способно сделать ее чувственной, женственной и чрезвычайно привлекательной. Однако не все могут похвастаться идеальной фигурой, поэтому всячески стараются сделать ее таковой.

Наиболее распространенная женская проблема – это жир на боках, в области живота и спины, от которого не так просто избавиться. Для достижения наиболее выраженного желаемого результата достаточно правильного сбалансированного питания, а также регулярных специальных упражнений для похудения боков и спины, с помощью которых вы сможете скорректировать все беспокоящие вас проблемные места.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для похудения боков являются тренировки, направленные на укрепление косых мышц живота и пресса, которые позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота и боков. Поэтому специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться определенного комплекса упражнений, состоящего из 4-5 тренировок, которые в короткие сроки помогут проработать различные группы мышц и расщепить жир в проблемных местах. Сегодня мы рассмотрим два подобных комплекса упражнений для похудения боков в домашних условиях с отягощениями и без. Выполняя их ежедневно, вы сможете спустя месяц выглядеть намного стройнее и привлекательнее.

Комплекс эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях без отягощений

Данные упражнения следует начинать только после небольшой разминки, для того чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Каждое из упражнений выполняйте в полную силу, стараясь зафиксировать положение тела. Периодически меняйте очередность упражнений между собой. Это позволит повысить эффективность от тренировки и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии.

Упражнение первое выполняется лежа на спине, руки скрещены за головой. Ноги согните в коленях и разверните в левую сторону так, чтоб спина оставалась ровной и не меняла своего положения. Как можно выше подбородком потянитесь вверх, сделав выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног, повернув их в правую сторону, повторите действие. Выполните 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. При правильном выполнении вы должны чувствовать напряжение косых мышц пресса.

Второе упражнение выполняется лежа на боку. Ложитесь на правый бок, положив левую руку за голову, а правую перед собой, ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. Выполняйте одновременные подъемы головы и ног, тянитесь локтями как можно ближе к ногам, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Повторите упражнение, лежа на левом боку. Всего совершите 2 подхода подъемов по 25 раз.

Третье упражнение делается стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки вдоль тела. Поочередно совершайте наклоны влево и вправо, наклоняясь как можно ниже, насколько позволит ваше тело, фиксируйте положение. При желании вы можете увеличить нагрузку с помощью гантелей или любых других предметов, весом до 1,5 кг. Делайте не менее 2 подходов по 35-40 раз для каждой стороны.

Упражнение четвертое выполняется с помощью приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сложите «в замок», приставив их к правому бедру. В таком положении совершайте глубокие приседания и выпрямляйтесь. После этого делайте полукруговое движение руками над головой в левую сторону, приподнимая левую ногу как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны, выполнив всего 2 подхода минимум по 30 раз в каждом.

Пятое упражнение выполняется с помощью мяча и является заключительным. Для этого вам необходимо левым боком лечь на мяч, чтоб левая рука была на полу, а ноги оставались прямыми. Опираясь лишь на внешнюю сторону ступни, поднимайте правую ногу как можно выше, фиксируйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Те же действия выполните для правой ноги. Всего нужно сделать 2 подхода упражнений по 25 раз.

А теперь рассмотрим еще один комплекс упражнений для похудения боков и спины с использованием утяжелителей, для получения максимально выраженного эффекта.

Упражнения для похудения боков с отягощениями

Данный комплекс упражнений будет особенно полезен тем, кто не занимался активными физическими нагрузками в течение длительного периода времени, особенно если мышцы утратили свою упругость и подтянутость. Упражнения такого типа помогут вам избавиться от жира на боках, а также слегка подкачать свои мышцы и вернуть им прежнюю эластичность.

Первое упражнение. Для него вам понадобятся гантели или любой груз весом до 3-4 кг. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Взяв в руки гантели, выполните наклон вправо, подняв левую руку над головой, после чего возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь зафиксировать бедра в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед или назад, наклон должен быть четким и ровным. Не забывайте про дыхание, оно должно быть медленным и равномерным. Повторите наклоны влево по такому же принципу. Всего сделайте по 20 повторов для каждой стороны.

Второе упражнение. Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте и слегка согните в коленях. Медленно наклоняйтесь из стороны в сторону так, чтоб максимально растянуть косые мышцы живота. Тяните руку вниз, а за ней и корпус, в ту сторону, в которую совершаете наклон. Делайте по 3-4 подхода упражнений по 20 раз в каждом.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

• Заведите руки за голову.
• Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
• Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

• Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
• Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
• Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

• Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
• Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
• Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
• Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
• Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
• Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
• Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

• Лягте на пол на бок.
• Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
• Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
• Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
• Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

• Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
• Поднимите руки вперед параллельно полу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
• Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
• Сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте 15 повторений.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
• Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
• Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

• Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
• Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
• Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
• Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
• Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

• Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
• Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
• Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
• Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:

• Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
• Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
• С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Физические упражнения для похудения живота и боков лежа

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс» или «делать мельницу»:

1. Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.
2. Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши» на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.
3. Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.
4. Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.

Ознакомьтесь и с другими способами, .

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира. Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек., что помогает согнать жир.

Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин., за время которых проводятся и боков:

1. Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.
2. Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.
3. Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.

При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха. Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз. Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:

1. Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.
2. Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.
3. Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.
4. Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:

1. Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.
2. Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.
3. Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.
4. Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день . Минимум – два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.

1. Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
2. Гантели располагаем около боковой части бёдер.
3. Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
4. Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
5. Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно . Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.

Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, .

Подробнее смотрите на видео:

2. Гиперэкстензия

Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.

Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых .

1. Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
2. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.

3. Планка

Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из .

1. Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
2. Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
3. Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд .
4. Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
5. Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
6. Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.

4. Лодочка

Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;

Повторяем движение до семи раз. .

Подробнее узнаете из видео:

5. Кошка

Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. , наравне с

1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
2. Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.

Выполняем «кошечку» семь раз.

6. Мельница

Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.

Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

1. Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
2. Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.

Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.

1. Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
2. Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
3. Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.

Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.

Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.

Смотрите также

1. узнаете тут.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать
   или .
3. поможет от болей в пояснице.

Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости . Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!

Жир редко начинает откладываться с области спины, обычно лишний вес на спине это уже последствия общего ожирения организма. В таком случае надо сосредотачивать внимание на общем сбросе веса, но при этом обязательно помнить что на спине расположено огромное количество скелетной мускулатуры и если её правильно задействовать в тренировках для сброса веса то результат будет более заметным и быстрым.

Для того чтобы уменьшить жировые отложения в области спины и помочь организму похудеть надо во время тренировок соблюдать определённые правила. Давайте с их изучения и начнём тренировки для сброса веса в области спины и всего организма.

Правила выполнения упражнений для похудения спины

1. С помощью одних, даже очень интенсивных тренировок тяжело добиться стабильного сброса веса, чтобы процесс похудения продвигался проще и легче надо обратить внимание на своё питание.

2. В неделю надо выполнять 3 – 4 тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.

3. Старайтесь чтобы во время всей тренировки у вас было учащённое дыхание и повышенный пульс.

4. Для получения первых результатов настройтесь на месяц регулярных тренировок.

5. Количество сброшенных килограммов строго индивидуально поэтому не настраивайтесь на строго определённый результат.

6. Надо обязательно давать организму полноценно отдыхать, чтобы не накапливалась усталость в организме.

Эффективность упражнений для похудения в области спины ещё сильно зависит от мысленной концентрации на выполняемых упражнениях, что бы было это легче делать вспомним как устроены мышцы спины.

Строение скелетной мускулатуры спины

Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышца – двигают лопатки, шею и плечо, опускают руки вниз. Расположенные глубже ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы двигают лопатки, а также поднимают и опускают рёбра при дыхании. Глубокая крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение тела.

Техника выполнения упражнений для похудения спины

Мы опишем упражнения которые возможно выполнять в домашних условиях без дополнительных тренажёров. Если вы будете тренироваться в фитнес центре то перечень упражнений может существенно отличаться от предложенного нами.

Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, поднять голову и одновременно потянуть носки на себя. Подержать напряжение 5 - 15 секунд. Повторить 3 - 15 раз.

Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, напрячь мышцы спины, подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 3 - 10 раз.

Лёжа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2 - 5 секунд зафиксировать положение, напрягая мышцы спины. Повторить 5 - 10 раз.

"Золотая рыбка" - одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающих мышцы спины. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу 3 - 10 секунд. повторять упражнение не более 7 раз.

Асана "змея". Делая медленный, плавный вдох и в основном за счёт мышц спины поднимите туловище вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее, но без рывков и задержите дыхание на 3 - 10 секунд. вернуться в исходное положение. повторить 3 - 15 раз.

Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке или на стуле, спина прямая. Прогнитесь в пояснице и подержите прогиб 5 - 10 секунд. Повторить 7 - 10 раз.

Асана "Лук". Возьмите себя за ноги и потянув их руками примите конечное положение. подержите натяжение несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох. Повторить 7 - 10 раз.

Лёжа животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3 - 10 секунд. Повторить 5 - 7 раз, следить за самочувствием.

Лёжа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Более усложнённый вариант чем предыдущий. Дозировка упражнения как и у предыдущего. Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держите напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз. Затем выполнить упражнение другой ногой.

Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 - 10 раз.

Между упражнениями старайтесь ограничиваться 30 секундными паузами.

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы спины и способствуют сжиганию жира в этой области человеческого тела.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Режим тренировок рекомендованный для сброса веса после родов

В такой ситуации надо более внимательно относится к собственным ощущениям после тренировок и следовать определённым правилам, которые диктуют физиологические процессы происходящие в женском организме.

Контрастные процедуры помогающие устранить небольшой лишний вес

Решив использовать закаливание для улучшения здоровья и фигуры - это не значит что придётся прыгать в прорубь или по утрам обливаться на улице холодной водой. Необходимого положительного эффекта можно добиться используя душ и воду комнатной температуры.