Упражнения – лучшее средство в борьбе с целлюлитом на ногах. С их помощью можно навсегда избавиться от бугорков, разгладить кожу и сделать ее более упругой.
При правильном выполнении упражнения от целлюлита на ногах творят настоящие чудеса.
Упражнения от целлюлита на ногах: важные подробности о комплексе
Начинать работать с комплексом упражнений от целлюлита на ногах следует на начальном этапе, поскольку в этот момент избавиться от него проще всего. В этот период он не заметен. Целлюлит будет проступать в виде бугорков, только если сдавить кожу. Гораздо сложнее убрать целлюлит на втором и третьем этапе, когда кожа затвердевает, а затем на ней начинают образовываться узелки.
Обратите внимание! Целлюлит – серьезная проблема, которая в конечном результате может привести к отмиранию тканей. Если вы заметили его зачатки, срочно обратитесь к комплексу упражнений от целлюлита на ногах.
Рассмотрим несколько важных деталей, которые обязательно нужно изучить для качественной тренировки.
1. Цели и задачи упражнений от целлюлита на ногах
Целлюлит меняет структуру подкожного слоя, тем самым провоцируя нарушения регуляции лимфы и крови. Целью комплекса упражнений от целлюлита на ногах является нормализация подкожной структуры и усиление регуляции. Этот процесс способствует разравниванию бугорков.
2. Интенсивность занятий
Тренировки должны быть максимально активными и напряженными. Во время занятий в прорабатываемый участок тела направляется кровоток. Чем лучше вы будете работать, тем обильнее будет приток крови. Это способствует хорошим результатам за короткий промежуток времени.
Обратите внимание! При интенсивном выполнении того или иного упражнения от целлюлита на ногах важно не перегружаться. Специалисты рекомендуют усиливать нагрузку по каждому упражнению с последующим разом.
3. Нюансы о дыхании
Кислород очень важен для крови в принципе, а тем более при выполнении упражнений от целлюлита на ногах. Этот газ природно сжигает жир, поэтому очень важно тщательно следить за дыханием на тренировке. Сделайте глубокий вдох перед нагрузкой, а на выдохе выполните упражнение. Обращайте внимание на полноту вдоха и выдоха.
4. Частота проведения занятий
В деле от избавления от целлюлита очень важна регулярность. В идеале нужно каждый день выделять время для занятий. Так вы сможете добиться максимального результата от нагрузки в течение 2-3 недель. Минимальное количество тренировочных дней в неделю – 5.
Лучший комплекс упражнений: избавляемся от целлюлита быстро и навсегда
Ниже представлен самый действенный комплекс от целлюлита на ногах.
В занятие входят следующие упражнения:
Прыжки на скакалке;
Махи ногами – четыре способа;
Приседания – несколько способов;
Выпады с использованием гантелей – два варианта;
Поднятие ног двумя способами.
Упражнение №1: прыжки со скакалкой
1. Стопы находятся вместе, в руках скакалка;
2. Выполняйте частые прыжки, отталкиваясь носками;
3. Упражнение выполняется в 3 подхода, минимум 30 раз.
Упражнение №2: махи ногами
Первый способ:
1. Расположитесь на четвереньках, упритесь ладонями в пол, расставьте руки чуть шире плеч, слегка прогнитесь в спине;
2. Выполняйте махи правой ногой, опираясь на колено левой. Старайтесь делать это максимально высоко;
3. Повторите 15 раз в 3 подхода.
Второй способ:
1. Станьте на четвереньки. Опуститесь на локти и упритесь ими в пол;
2. Опираясь на левое колено, поднимите правую ногу вверх как можно выше. Нога должна быть прямой;
3. Задержите ногу вверху на 40 секунд. Повторите упражнение 3 раза с каждой ногой.
Третий способ:
1. Лягте на правый бок, подставив руку под голову;
2. Правую ногу держите прямо, а левую медленно поднимите вверх, не сгибая в колене;
3. Выполняйте махи не менее 35 раз. Количество подходов – 3.
Четвертый способ :
1. Лягте на левый бок и обопритесь головой на руку. Согните в колене левую ногу;
2. Поднимите прямую правую ногу как можно выше и задержитесь на 30 секунд в таком положении;
3. Повторите то же самое с левой ногой. Для каждой ноги 3 подхода.
Упражнение №3: приседания – с гантелями и без
Обратите внимание! В данном упражнении следите за ровностью спины и положением стоп. Они должны твердо стоять на полу параллельно друг другу, а пяткам нельзя отрываться от поверхности. Правильно выполненные приседания отлично нормализуют регуляцию и эффективно борются с проблемой целлюлита.
Первый вариант:
1. Расставьте ноги по ширине плеч, а руки поставьте на талию;
2. Выполняйте неполные приседания;
3. Повторите упражнение минимум 20 раз в 3 подхода.
Второй вариант:
1. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки должны быть ровными впереди;
2. Выполняйте глубокие полные приседания;
3. Минимальное количество – 25 раз трижды.
Третий вариант:
1. Ноги находятся по ширине плеч, колени расставлены в стороны, руки с гантелями должны быть на уровне талии;
2. Выполните неполное приседание и задержитесь в присевшем положении на 30-40 секунд;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз минимум в 2 подхода, максимум – в 4.
Четвертый вариант:
1. Широко расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны. Возьмите в две руки одну тяжелую гантель;
2. Выполняйте глубокие приседания, но так, чтобы гантель не касалась пола;
3. Упражнение нужно выполнять 20 раз.
Упражнение №4: выпады с помощью гантелей
Первый способ:
1. Нужно расставить ноги по ширине плеч, руки с гантелями опустить, а спину обязательно держать ровной;
2. Выполните выпад, выставив вперед правую ногу и держа левую максимально прямо, не касаясь коленом пола;
3. Задержитесь в выпаде на 40 секунд и поменяйте ногу. Выполняйте 10 раз в 2-3 подхода.
Второй способ:
1. Повернитесь к скамейке спиной, а левую ногу закиньте носком на скамейку, как указано на фото. Руки с гантелями опущены вниз;
2. Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в нем на 35 секунд;
3. Повторите упражнение в 3 подхода.
Упражнение №5: поднятие ног – 2 способа
Способ №1:
1. Расположитесь на животе, согнув руки перед собой ладонями вниз. Ноги расставлены по ширине плеч, прямые;
2. Поднимите левую ногу вверх, следя за ее ровностью. Задержите ее в воздухе на 20 секунд. Старайтесь тянуться ею максимально высоко и не расслаблять;
3. Проделайте то же с правой ногой. Упражнение рассчитано на 3 подхода.
Способ №2:
Данный способ получил название «Ласточка».
1. Исходное положение: ноги по ширине плеч, руки внизу;
2. Наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Корпус и вытянутая нога должны образовать прямую линию. Для удобства и равновесия можно расставить руки в стороны;
3. Задержитесь на полминуты в этой позиции и смените ногу. Повторите трижды.
Обратите внимание! Представленный выше комплекс упражнений от целлюлита на ногах лучше всего завершить упражнением №1 – прыжками на скакалке.
Упражнения от целлюлита на ногах: дополнение к комплексу
Чтобы представленные выше упражнения действительно помогли в борьбе с целлюлитом, нужно сочетать их со следующими рекомендациями:
1. Избавление от вредных привычек
Курение и алкоголь уничтожают витамин С. Именно этот витамин поддерживает в коже упругость и эластичность. Благодаря витамину С, нормализуется обмен веществ. От упражнений не будет никакого толку, если вы не избавитесь от вредных привычек.
2. Чистая негазированная вода
Минимальное количество воды, которое вы должны выпивать за целые сутки, полтора литра. Это не считая соков, чая, кофе и так далее. Вода выведет из организма все вредные и ненужные токсины.
3. Питание
При борьбе с целлюлитом очень важно соблюдать определенную диету, основанную на употреблении полезных правильных продуктов.
В нее входят:
Салаты без майонеза. В качестве заправки используйте нерафинированное подсолнечное масло или оливковое масло;
Сыр и творог, простокваша и молоко (нежирные);
Куриное или индюшиное филе и белая рыбка. Их нужно отварить или же приготовить на пару или в духовке. Но ни в коем случае не жарить;
Нежирный супчик;
Свежие овощи и фрукты;
Цельнозерновой хлеб;
Пряности. В их числе розмарин, лавровый лист, тимьян, базилик, мята, шафран, лук, петрушка, укроп, чеснок.
От каких продуктов нужно категорически отказаться?
Напитки с газом;
Мясо жирных сортов;
Колбасы, копчености;
Майонез и различные соусы;
Жирные бульоны и бульоны-кубики;
Мучные изделия;
Шоколад;
Продукты быстрого приготовления;
4. Нервная система
Причиной появления целлюлита на ногах часто является стресс. Он нарушает обмен веществ, тем самым способствуя появлению бугорков. Обеспечьте себя положительными эмоциями и оградите от лишних нервных расстройств.
5. Массажи
Специальные антицеллюлитные массажи в комплексе с упражнениями прекрасно избавляют от целлюлита. Существует множество антицеллюлитных массажей – от ручного массажа до массажа водной струей. Будьте готовы к тому, что процедура разбивания целлюлита болезненна. Однако в то же время она очень эффективна. Запишитесь на прием к специалисту.
6. Антицеллюлитные крема
Обязательно пользуйтесь ими до и после тренировки. Они помогут быстрей вернуть вашим ножкам прежний вид.
7. Обертывания
Антицеллюлитные обертывания – незаменимые помощники в процессе избавления от целлюлита на ногах с помощью упражнений. Их нужно делать в обязательном порядке. Можно выбрать один из способов, более подходящий вам. Другой вариант – поочередное использование каждого рецепта. Самыми распространенными и эффективными процедурами являются следующие антицеллюлитные обертывания:
Кофейное: стимулирует обмен веществ;
Уксусное: рассасывает накопления под кожей;
Горчичное: усиливает кровообращение;
Медовое: совмещает в себе функции всех вышеперечисленных обертываний.
Обратите внимание! После избавления от целлюлита на ногах выполняйте меры профилактики. Они помогут поддерживать кожу ног эластичной и ровной. Меры основаны на занятиях спортом, здоровом питании, положительных эмоциях.
Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита на ногах и больше никогда не встречаться с этой проблемой – используйте все вышеперечисленные советы в совокупности. При выполнении всех правил, вы ускорите появление первых результатов.
Инструкция
Если вы решили избавиться от целлюлита на проблемных местах, не стоит выбирать те виды спорта, которые связаны с перенапряжением мышц на ногах и нагрузкой на вены и суставы. К ним относятся, например , аэробика, или теннис. Вам необходимы умеренные кардиоупражнения, которые способны улучшить микроциркуляцию крови, в том числе и в «целлюлитных» зонах, чтобы быстрее сжигались жирные кислоты и уменьшались ваши объемы.
Чтобы упражнения принесли свои плоды, начинайте их с разогрева мышц, и вы не получите никаких микротравм. Для начала сделайте простые упражнения (повторять их надо от 20 до 50 раз), такие как приседания, вращения тазом, прыжки на носках, выпады вперед и в сторону, ходьба на месте, наклоны. На этом этапе вам важно не перестараться. Упражнения не нужно делать до дрожи в коленках или до боли. Вам необходимо только почувствовать, как ваши мышцы включились в работу. После этого можно выполнять такие упражнения.
В течение четверти часа попрыгайте со скакалкой. Если вы устаете, можно отдохнуть, переминаясь с ноги на ногу или немного походив. Садиться или ложиться ни в коем случае нельзя. Когда вы немного привыкнете к скакалке, увеличивайте время выполнения прыжков, но понемногу, до 45 минут. Затем постепенно уменьшайте это время.
Каждый день в течение 15 минут крутите гимнастический обруч (хула-хуп). Это очень хороший способ для избавления лишних наслоений на талии и бедрах. Более четверти часа выполнять упражнение с не следует.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать мышцы живота и ягодиц. Плечи и затылок расслаблены. Когда поднимете туловище до 45 градусов, отсчитайте 10 секунд и медленно опускайтесь. Упражнение повторяется 20 раз.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Далее левую голень разместите на правом колене и медленно приподнимайтесь. Через 10 секунд опустите корпус и ноги. Сделайте упражнение 20 раз, после чего поменяйте ногу и все повторите.
Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимайте ноги и плечи, а затем сделайте поворот так, чтобы локтем левой руки прикоснуться к колену правой ноги, а затем наоборот – локтем правой руки коснитесь левого колена.
Лежа на спине, сомкните ступни обеих ног и постарайтесь в таком положении вытягивать ноги вверх. Вы почувствуете напряжение мышц бедер и ягодиц – это то, что вам нужно. Опустите ноги. Повторяйте упражнение 20 раз.
Из предыдущего положения опускайте колени вправо, а затем влево, стараясь коснуться ими пола. Повторение – 20 раз.
– это жировые «узелки», которые появляются в подкожной ткани, делая ее бугристой и неровной. Чтобы избавиться от него одних только диет не достаточно. Ведь нередко целлюлит наблюдается и у худеньких женщин, которым похудение ни к чему. Так как же раз и навсегда избавиться от неровностей и бугорков на теле, которые портят весь внешний вид ягодиц и бедер? В этом вам поможет специальный , который позволяет воздействовать на проблемные зоны, разравнивая их и повышая их упругость.
Являются эффективными только в том случае, если они выполняются регулярно. То есть, не 1-2 раза в неделю, а каждый день и на протяжении долгого времени. Конечно же, можно воспользоваться способами для «ленивых» — проводить иглоукалывания, носить вакуумные костюмы, прибегать к помощи пластической хирургии и т.д.
Но все эти методы малоэффективны, хоть и дают быстрые результаты. Уже через пару месяцев целлюлилит появляется вновь. А причиной тому физиологические особенности женского организма. Дело все в том, что он намеренно производит откладку жира в область бедер и ягодиц на случай того, что женщина забеременеет и вдруг окажется в сложной ситуации, когда ей придется голодать.
Жировые клетки, отложенные организмом, помогают выжить плоду в таких условиях. Естественно, что голодные времена в нашей стране давно закончились и такие ситуации, когда женщина остается без питания, случаются очень редко, но организму этого не объяснишь. А потому, пока вы являетесь женщиной, жировые клетки будут постоянно накапливаться, в результате чего будет образовываться целлюлит.
Единственный выход из этой ситуации, регулярно выполнять упражнения против целлюлита, о которых мы сейчас и поговорим.
Комплекс упражнений для устранения целлюлита на ногах
Какими упражнениями ? Для этого можно использовать известные нам со школьной скамьи упражнения:
- глубокие приседания (делать следует в 2-3 подхода по 20-30 повторений);
- прыжки на месте или со скакалкой (нужно делать несколько подходов, каждый из которых включает в себя 30-40 повторений);
- махи ногами (3 подхода по 30 раз на каждую ногу) – это упражнение следует выполнять из положения «на четвереньках». Сначала нужно выпрямить одну ноги и совершать ей махи вверх, затем другой. Спину при этом следует держать ровно.
Дома можно также выполнять эффективные упражнения от целлюлита с применением гантелей. Гантели позволяют обеспечить хорошую нагрузку на ноги, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений.
Чтобы сделать приседания, вам нужно встать, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч и согнуть их в коленях, при этом постараться максимально развести из в стороны. При этом руки с гантелями нужно опустить вниз так, чтоб они находились на уровне талии. После этого начинайте приседать, не спеша, внимательно следя за своим дыханием. Руки при этом старайтесь удерживать в исходном положении, а спину не прогибайте.
Когда вы будете находиться в положении, как будто хотите присесть на стул, замрите на 20-30 секунд, а после вернитесь в исходную позицию. Выполнять такое упражнение нужно в 3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады – самые эффективные домашние упражнения от целлюлита, которые дают хорошие результаты. Для их проведения встаньте прямо, выпрямите спину и слегка раздвиньте ноги. Руки с гантелями выпрямите вдоль тела, не сгибая их в локтях.
Отведите левую ногу вперед, а правую назад, согнув ее в колене (оно должно касаться пола). В эти моменты старайтесь максимально напрягать мышцы ног и ягодиц. Если эти движения должны быть резкими, то возвращение в исходную позицию должно происходить медленно. После чего повторите упражнение, поменяв положение ног. Выполнять такое упражнение следует в 4 подхода, каждый из которых состоит из 14-16 выпадов (по 7-8 на каждую ногу).
Если апельсиновая корка наблюдается на ягодицах, то вам также помогут упражнения от целлюлита в домашних условиях. Существует 3 упражнения, которые являются очень эффективными в данном случае:
- приседания с гантелями (их мы уже рассмотрели);
- махи ногами;
- «хождение» на попе.
«Ходьба» на попе может показаться на первый взгляд очень простым упражнением. Но стоит вам только его попробовать, как вы сразу же поймете, что все не так просто, как кажется. Упражнения для избавления от целлюлита по типу этого очень эффективными.
Чтобы приступить к его выполнению, вам нужно сесть на пол, ноги выпрямить, спину выпрямить. Начинайте потихоньку передвигаться на ягодицах (именно на ягодицах, ногами не помогаем!) до конца комнаты и назад. Такое упражнение очень тяжелое, а потому выполняйте его ровно столько, сколько у вас хватит на это сил. Желательно делать его несколько раз в день.
Махи ногами – также являются эффективными упражнениями для борьбы с целлюлитом на попе. Выполнять их следует следующим образом: лягте на живот, руки положите перед собой, сомкните их в замок и положите на них подбородок.
Теперь начинайте поднимать поочередно ноги, задерживая их на максимальной высоте не менее 20 секунд. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Выполнять в 4 подхода.
Как мы уже говорили ранее, целлюлит – это жировые отложения. И естественно, что борьба с ним затянется на долгое время, если не придерживаться специальной . Не беспокойтесь, голодать вам не придется. Диета предполагает исключение из рациона продуктов питания, которые содержат в себе большое количество «плохих» жиров, которые и откладываются в ягодицах и бедрах.
Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита, то помимо физических упражнений и диеты, вам следует использовать и другие средства избавления от «апельсиновой корочки», например, действие которых направлено на сжигание жировых клеток в проблемных зонах.
Видео с упражнениями от целлюлита
Упражнения против целлюлита ускоряют отток венозной крови и лимфы, способствуя активному выведению шлаков – продуктов жизнедеятельности клеток.
Упражнения от целлюлита на бедрах
Первое упражнение
Данное упражнение помогает сделать более упругой внутреннюю поверхность бедра, а также укрепить ягодицы. Для выполнения упражнения необходима опора (можно воспользоваться стулом с высокой спинкой или же просто упираться в стену).
Итак, встаньте, вытянувшись «в струнку» и повернитесь к опоре боком. Правой рукой обопритесь о стул или о стенку, и начинайте медленно поднимать вверх левую ногу, стараясь держать ее на одной линии с другой ногой и туловищем.
При выполнении упражнения нежелательно сгибать колено или наклоняться. Ногу нужно поднять до того уровня, на который Вы способны на данный момент, затем медленно опустить ее.
Не старайтесь слишком высоко задирать ногу: упражнение будет эффективно и при относительно небольшом угле подъема.
Нужно сделать по пятнадцать-двадцать подъемов на каждую ногу.
Второе упражнение
Приседания – великолепный способ укрепить мышцы бедер.
Встаньте, выпятив грудную клетку, расправив ноги, руки вытяните вперед, плечи отведите несколько назад.
Начинайте приседания, выдвигая таз таким образом, словно желаете присесть на стул. Спину при выполнении упражнения необходимо держать прямой.
Если приседания выполняются правильно, вес приходится на пятки, которые не следует отрывать от пола. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, максимально напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Третье упражнение
Данное упражнение поможет скорректировать не только бедра, но и ягодицы.
Ложимся на живот, заведя руки за голову. Ноги согнуть в коленях и держать их перпендикулярно полу, стопы – параллельно.
Ноги тянем вверх, отрывая от пола бедра и изо всех сил напрягая ягодичные мышцы. В таком положении необходимо застыть на пять – десять секунд, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение нужно выполнять без резких движений, плавно и ровно.
Четвертое упражнение
Садимся на пол, согнув ноги в коленях. Руки заводим за спину и упираемся в пол.
Поворачиваем вправо согнутые в коленях ноги, затем вытягиваем их вперед, поднимаем вверх и задерживаем в таком положении.
Когда в мышцах начнется покалывание, можно опустить ноги. Через пару секунд повторить упражнение и так пять-десять раз. При выполнении упражнения важно держать ноги сомкнутыми и как можно сильнее напрягать мышцы.
Попробуйте ускорить формирование мышц с помощью эффективного питания.
Как правильно принимать гейнер . Все об этой добавке подробнее можно узнать из нашей статьи.
Упражнения от целлюлита на ногах
Первое упражнение
Приседания эффективны и при локализации «апельсиновой корки» на ногах, но на этот раз лучше усилить их при помощи гантелей весом от двух до шести килограммов.
Итак. Ноги ставим на ширину плеч, гантели держим в согнутых руках около плеч.
Начинаем приседать, держа спину как можно прямее и глядя прямо перед собой.
Опускаться и подниматься необходимо медленно. Упражнение следует повторять двадцать раз.
Второе упражнение
Очень эффективно против целлюлита на ногах такое упражнение, как выпады в сторону. Ноги ставим вместе, руки – на поясе.
Делаем левой ногой шаг в сторону и глубоко приседаем, выкидывая руки вперед. Стопу правой ноги нельзя отрывать от пола, саму ногу следует держать прямой.
Схема упражнения следующая: выпад – возвращение в исходное положение – выпад. Выпадов следует сделать сорок – пятьдесят.
Третье упражнение
Данное упражнение выполняется с гантелями. Берем гантели в руки, опускаем их. Ноги держим вместе.
Делаем одной ногой резкий выпад вперед, держа спину прямо, а руки с гантелями выставляя перед собой. Упражнение воздействует на мышцы ног, эффективно борясь с целлюлитом. Необходимо сделать по десять выпадов на каждую ногу.
Помните, чем длиннее выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы, и, соответственно, больше эффективность упражнения.
Четвертое упражнение
Данное простое упражнение выполняют в лежачем положении. Ложимся на пол, задираем ноги, прислоняя их к стене.
В такой позе следует замереть где-то на десять минут. Упражнение улучшает циркуляцию крови, снимая отечность и усталость ног.
Пятое упражнение
Встаем спиной к стене, ноги держим на ширине плеч. Начинаем медленно приседать до тех пор, пока не достигнем положения, аналогичного сидению на стуле.
В таком положении замереть секунд на тридцать-сорок (можно и больше), затем столь же медленно вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо повторять десять раз.
Шестое упражнение
Ложимся на пол, выпрямляем ноги. Стопу правой ноги кладем на коленку левой и начинаем поднимать таз вверх, выгибая спину.
Замираем в достигнутом положении, затем возвращаемся в исходное. Упражнение ускоряет ток крови в мышцах ног, позволяя избавиться от «апельсиновой корки».
Упражнения от целлюлита на животе
Первое упражнение
Ноги держим на ширине плеч, слегка согнув в коленях, носки – врозь. Руки разводим в стороны.
Делаем «скручивания»: наклоняемся вниз и снова возвращаемся в исходную позицию. Таких «скручиваний» нужно сделать по тридцать на каждую сторону.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы брюшного пресса, на кровеносную систему в эпидермисе живота. Пресс становится сильнее, клетки кожи обновляются.
Второе упражнение
Ложимся на спину, как можно плотнее прижав поясницу к поверхности пола. Руки держим за головой. Осуществляем подъем вверх, медленно отрывая лопатки.
Руки при этом должны несколько загибаться назад, а локти смотреть в разные стороны. Достигнув угла в шестьдесят градусов, нужно замереть, затем неторопливо опуститься на пол.
Упражнение выполнять в три подхода по двадцать пять подъемов в каждом. Промежуток между подходами не должен быть больше тридцати секунд.
Третье упражнение
Упражнение выполняется лежа. Ноги согнуты, таз, колени и бедра развернуты влево. Руки за головой, плечи расправлены, живот напряжен.
Сделав вдох, поднимаем плечи и фиксируем данное положение на некоторое время. Плавно возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение выполнять по 20 раз на каждую сторону в три захода.
Упражнения от целлюлита на ягодицах
Целлюлит на ягодицах – один из самых распространенных видов «апельсиновой корки». Упражнения от целлюлита на попе можно выполнять так часто, на сколько у вас хватит времени.
Первое упражнение
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, соединив ступни и обхватив щиколотки руками. Начинаем медленно раскачиваться из стороны в сторону около сорока секунд.
Выполняя данное упражнение, необходимо прямо держать спину.
Второе упражнение
Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Руки при этом нужно держать за головой. Делаем вдох.
Не отрывая от пола плеч, необходимо наклонить согнутые в коленях ноги влево, одновременно делая выдох. На первом этапе задача состоит в том, чтобы дотронуться коленями до пола на как можно меньшем расстоянии от головы.
На втором этапе следует дотронуться до пола коленями поодаль от головы. Так повторять несколько раз, возвращаясь в исходную позицию.
При выполнении упражнения крайне важно следить за дыханием. Сначала нужно набрать в легкие максимум воздуха, затем медленно выдыхать, делая при этом всю комбинацию.
Третье упражнение
Ложимся на пол, поворачиваемся на левый бок, слегка согнув левую ногу. Правую руку следует вытянуть, левую – согнуть в локте и поместить под голову, словно подушку.
Вытягиваем левую ногу и начинаем описывать ею полукруги вперед и назад, сильно напрягая мышцы пресса. То же самое делаем и на правом боку.
Упражнение следует повторять в три захода, каждый заход по полминуты.
Четвертое упражнение
Бег на месте с согнутыми локтями и высоким подъемом ног (так, чтобы пятки били по ягодицам) — очень простое, но эффективное упражнение, не требующих большой гибкости.
Активизирует кровообращение, изгоняя целлюлит.
Упражнения от целлюлита на руках
Первое упражнение
Разогреваем мышцы. Для этого необходимо встать прямо и развести руки в стороны. Совершать круговые движения, периодически меняя их направление.
Упражнение эффективно «разгоняет» кровь, давая ей возможность выносить из целлюлитной зоны продукты жизнедеятельности клеток.
Второе упражнение
Встаем лицом к стенке, поднимая руки, опираемся о стенку. Начинаем отжиматься, не меняя при этом положения ног и оставляя спину прямой.
Третье упражнение
Ложимся на живот, опираясь в пол руками. Бедра следует прижать к полу, а ноги несколько раздвинуть. Выпрямив руки, досчитать до пяти, вернуться в первоначальное положение.
При отжиманиях локти разводим в стороны таким образом, чтобы напряжение испытывали и мышцы спины.
Четвертное упражнение
Встаем прямо, ноги держим на ширине плеч. Берем в руки гантели (до 1,5 кг). Неторопливо поднимаем руки несколько десятков раз.
Пятое упражнение
Ноги на ширине плеч, в каждую руку следует взять по одной гантели. Начинаем делать наклоны вперед, держа локти прижатыми к телу, а руки – под прямым углом.
Ладонь с зажатой в ней гантелью мы заводим назад как можно дальше. Схема следующая: наклон – заведение рук назад.
Данное упражнение действует на трицепсы, а именно в этой зоне очень часто локализуется целлюлит.
Целлюлит существовал во все века, но вот только отношение к данному явлению было разным. Раньше «апельсиновую корку» с легкостью можно было спрятать под платьем до пят.
В наше время, когда стало модным одеваться, мягко говоря, легко, проблема целлюлита вышла на первый план. Существует много различных способов борьбы с этой напастью, однако, единственный по-настоящему эффективный – воздействие на тело с помощью физических упражнений.
И главное условие успешной борьбы – регулярность занятий.
Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах: видео.
Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Как выглядит целлюлит и почему он появляется
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Стадии «апельсиновой корки» на фото
Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит
- Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
- Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
- Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
- (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.
Варианты занятий, которые помогают
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Силовые в тренажёрном зале
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно
Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения
Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)
Упражнение подкачает заднюю часть бедра
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
Как правильно подобрать рабочий вес для них
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Что можно делать в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады помогут избавиться от дряблости
Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Приседания-плие
Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Плие - упражнение балерин
Подъём согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Поднимание прямой ноги
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Махи ногой вверх лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Махи вперёд
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Подъём таза из положения лёжа
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
Кардиотренировки в зале и дома
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Аквааэробика - хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степпер и степ-аэробика
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Эллиптический и велотренажёры
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег и спортивная ходьба
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Прыжки через скакалку
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.
Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
Комплекс упражнений на растяжку
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Основные правила и меры предосторожности для начинающих
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Для внутренней поверхности бедра
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Для передней
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Как сесть на шпагат начинающим (видео)
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
