РСР основывается на законах биологических ритмов. Все известные процессы в нашем организме имеют определенную ритмичность с колоссальным спектром проявлений - от молекулярно-биохимических процессов до сложных форм психической деятельности.

Это имеет не только, собственно, научное, но и большое практическое, прикладное значение. Данные по формированию биоритмов непосредственно связаны с поиском эффективных средств и разработкой методов укрепления здоровья человека. Между проявлениями цикличности и состоянием здоровья имеется прямая зависимость. Общеизвестный признак нарушения цикличности процессов (динамики биоритмов) проявляется, в частности, в нарушениях сна и аппетита. Такой переход от нормального здорового состояния к болезненному получил название десинхроноза.

Изучение суточных ритмов, особенно работоспособности, позволило классифицировать людей в зависимости от особенностей биоритмов на “жаворонки” с повышенной работоспособностью в первой половине дня (с 8 утра до 12 дня), “совы” с наибольшей работоспособностью в вечерние часы и “голуби” - без заметных колебаний работоспособности в течение дня.

Основное “биоритмологическое” правило заключается в регулировании степени и качества умственной, эмоциональной и физической нагрузки в зависимости от суточных биоритмов человека.

Особого внимания требуют аритмики “голуби” с низкой работоспособностью в течение дня - это, как правило, “трудные”, плохо успевающие, часто болеющие люди. Причина такого состояния - в нарушении режима, алкоголь, курение родителей, неполные семьи и т.д.

Сезонные ритмы также играют важную роль в состоянии здоровья. Рост респираторных заболеваний весной и осенью связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, снижение устойчивости организма к болезнетворным воздействиям. Чтобы предупредить простудные заболевания в эти периоды необходимо заниматься их неспецифической профилактикой с помощью физических упражнений и закаливания.

Среди ритмических процессов жизнедеятельности живых существ особое место занимает соотношение бодрствования и сна. Каждый знает, что сон необходим человеку для здоровья (нормального существования). Нарушение режима сна чревато расстройствами в виде сонливости или бессонницы.

Третью часть своей жизни человек спит. 240 часов в месяц, если полноценный сон 8 часов в месяц, 2880 - в год, что составляет 120 дней. В среднем, если человек живет 75 лет, то 25 лет из них он спит.

“Информационная” теория позволяет сделать важное в практическом плане уточнение - о необходимости индивидуального подхода ко сну. Доказано, что организм развивается во сие, особенно у детей. Поэтому дети в 6 месяцев спят 14 часов, в 3 года- 13 часов, в 12 лет-9 часов, а в 18 лет -8 часов.

Долгое время считали, что сон - отдых организма с ослаблением функций всех его органов. Снижается температура тела, частота дыхательных движений, артериальное давление, замедляется пульс. Снижается мышечный тонус (организм не получает физических нагрузок). Это все верно, но не по отношению к мозгу. Во сне функции мозга не просто снижаются, а перестраиваются, т.е. вся информация переводится в ячейки памяти - отсюда возникают сновидения.

Большинство людей спят ночью от 7 до 9 часов, чаще спят 7-8 часов. Ничтожный процент людей спит меньше 4 часов и более 10 часов. Короткоспящие (3-5 часов ночного сна) - Наполеон, Черчилль, Эдисон.

Длительный сон делает человека вялым, мало впечатлительным, тупым, ленивым, происходит атрофия мышц, развиваются флегматичные черты характера, задерживается умственное развитие, нарушается деятельность ССС, пищеварения и др. систем.

Установлено: небольшое укорочение сна не опасно для физического и психического состояния организма. Расстройство сна - первая причина возникновения неврозов, психических заболеваний.

Гигиена одежды и обуви.

Одежда предохраняет наш организм от влияния неблагоприятных климатических повреждений и загрязнения кожного покрова* Одежда должна способствовать созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой. Она должна защищать от потери тепла в холодное время года, в жаркое время года не препятствовать теплоотдаче, защищать от дождя. Тепло проводимость одежды зависит от покроя и пошива, от количества слоев ткани, из которой она сшита.

Как правило, спортивную одежду изготавливают из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

1. “Волка ноги кормят” - хотя в наше время эта пословица утратила свое актуальное значение, но все же ноги, их состояние оказывают на наше самочувствие огромное влияние. Существует много “стоячих” профессий (продавцы, официанты, с/х работники, рабочие на заводах). А почти во всех видах спорта или на военной службе ноги несут основную нагрузку. К сожалению, зачастую тщательно заботясь о собственном теле, мы забываем о наших ногах.

2. Человек в течение жизни совершает в среднем около 400 млн. шагов, т.е. проходит путь, равный тройной длине экватора. При каждом шаге человек поднимает свой собственный вес, что в сумме составляет около 24 млн. тонн. При такой нагрузке особенно важной становится проблема правильного ухода за ногами. При пренебрежении к уходу за ногами возникает усталость, потливость ног, жжение ступни, образование мозолей, запах. Уход за ногами предусматривает:

гигиена, чистота и свежесть (устранение пота, грибка, запаха);

эластичная, прочная кожа (трещины, мозоли);

бодрость, живость ног, теплые ноги (снятие боли, усталости, циркуляция крови).

Использовать для ног необходимо крем "УШТ" (Швейцария). Он способствует притоку кислорода к ступням, тонизирует их, устраняет жжение в ступнях, обладает дезодорирующим действием, предотвращает появление запаха, появление мозолей. Кожа ног становится мягкой и эластичной. Можно использовать соль для ножных ванн - снимает усталость, освежает, регулирует потоотделение, обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, усиливает циркуляцию крови.

Когда носят слишком узкую обувь, возникает искривление большого пальца ноги. Этот дефект возникает из-за ослабления связок мышц стопы. Тренировка в ходьбе босиком, особенно но зыбучему или рельефному грунту, рефлекторно вызывает многократное сокращение мышц, которые удерживают свод стопы и благодаря которым происходит сгибание пальцев ног, укрепляются связки.

Ученые и специалисты ЛФК пришли к выводу, что ходьба босяком -эффективное средство не только для профилактики, но и для лечения некоторых видов деформации стопы (плоскостопие).

Обувь защищает стопу от механических повреждений, от охлаждения и загрязнения. Ее форма и размер должны способствовать правильному положению стопы. Слишком тесная обувь приводит к деформации стопы, вызывает потертости. Свободная обувь тоже способствует появлению потертостей. На занятия в зимний период следует выбирать обувь на полразмера больше. Обувь и носки должны быть всегда чистыми и сухими. Лучшим материалом для обуви является натуральная кожа. В настоящее время некоторые виды кожзаменителей не уступают по своим качествам натуральной коже.

Обувь должна быть лептой, эластичной, хорошо вентилируемой, иметь высокие теплозащитные и водоупорные свойства.

Понятие о рациональном питании.

Высокие по объему и интенсивности занятия по физическому воспитанию и спорту и учебу в ВУЗе предъявляют повышенные требования к организму студента. Большое значение для восстановления энергии, роста и развития организма в режиме дня студента имеет рациональное питание. Рациональным считается питание, при котором суточная калорийность пищи соответствует суточному расходу энергии, а в качественном отношении пища должна содержать все вещества, необходимые для построения тканей, органов и нормального протекания физиологических процессов.

Основная задача гигиены питания заключается в разработке полноценных пищевых рационов. Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания (регулярность приема пищи, число приемов на протяжении дня, интервалы между приемами, время приема пищи должны быть постоянными). Несоблюдение режима питания может привести к заболеваниям желудочно-кишечиого тракта. Нельзя заниматься физическими упражнениями и спортом натощак.

При соблюдении режима питания для поддержания высокой работоспособности важно соблюдать и питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе питания, включая чай, кофе, жидкие блюда должно составлять 2-2.5 литра в день.

За свою жизнь мужчина поглощает 22 тонны пищевых продуктов и 33000 литров различных жидкостей; женщина - 25 тонн пищи и 37000 литров жидкости.

Закаливание

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, сущность которых заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в развитии защитных реакций, снижающих чувствительность организма, в постепенном приспособлении организма к воздействию неблагоприятных метеорологических факторов внешней среды или иных раздражителей. В результате закаливания повышается устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям погодных факторов (низкая температура, жара, сырость и др.), которые снижают работоспособность студентов и могут вызвать различные заболевания.

Все виды закаливания сопровождаются общим благоприятным влиянием на организм, улучшает деятельность различных систем и органов. Ведущая роль в процессе закаливания принадлежит ЦНС, которая контролирует все жизненно важные функции организма. Закаливание укрепляя нервную систему, улучшает деятельность сердца, легких, печени, почек и других органов организма, усиливает обмен веществ.

Процесс физического воспитания немыслим без закаливания. Закаливание усиливает устойчивость организма к заболеваниям, и в первую очередь к простудным, содействует повышению общей работоспособности и выносливости организма, ускоряет процессы акклиматизации.

Закаливание может быть успешным только при соблюдении гигиенических принципов, таких как:

постепенность, последовательность увеличения времени процедур;

дозированность;

систематичность;

учет индивидуальных особенностей организма (возраст, пол, состояние здоровья я др.).

Эффективность закаливания возрастает, если процедуры проводить в активном режиме, т.е. в процессе выполнения делать физические упражнения.

Для закаливания используются природные факторы - воздух, вода, солнце, ветер.

Закаливание воздухом.

Воздух играет большую роль в тешюобменных процессах организма человека. Неблагоприятные изменения воздуха могут вызвать значительные нарушения в организме (перегревание, переохлаждение, гипоксию, снижение работоспособности и другие заболевания). Воздушные ванны наиболее безопасны для закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое закаливание организма. Большие возможности для закаливания представляют круглогодичные занятия по физическому воспитанию на открытом воздухе. Закаливание воздухом следует напивать при ^Ц-ЮТ продолжительностью 20-30 минут, постепенно увеличивая время пребывания на воздухе до 2 часов.

При закаливании воздухом предварительно делается гигиеническая оценка воздуха, при которой учитываются:

физические свойства {атмосферное давление, температура, влажность, радиоактивность и др.);

химический состав;

механические примеси (пыль, дым, сажа и др.);

бактериальная загрязненность (наличие микробов).

Перечисленные факторы действуют на организм в комплексе. Гигиеническое значение температуры воздуха определяется прежде всего ее влиянием на теплообмен организма (теплорегуляпию), который связан с образованием тепла и его отдачей. Ведущая роль в теплообмене принадлежит ЦНС.

Температурные нормы для занятий физическими упражнениями и спортом на открытом воздухе не установлены (-25°С - 30°С). одной из форм закаливания холодным воздухом (летом и зимой) является сон при открытой форточке.

Закаливание водой.

Водные процедуры - более интенсивный вид закаливания. Водная среда по сравнению с воздухом, привычным для человека, имеет ряд особенностей.

Во-первых, вода оказывает на человека при движении в ней большое сопротивление. Пребывание в воде связано, как правило, со значительными

мышечными усилиями, большим расходом энергии, требуется более мощная работа дыхательной мускулатуры.

Во-вторых, водная среда обладает в 23 раз большей теплопроводностью, чем воздух. Это связано с большой потерей тепла, что компенсируется за счет избыточного расхода энергии и теплообразования.

Так, например, в спокойном состоянии в воде при 1°=12°С в течение 4 мин. Расходуется столько килокалорий, сколько на воздухе за 1 час, т.е. энергозатраты увеличиваются более, чем на 50%.

К водным закаливающим процедурам относятся: обтирание влажным полотенцем, обливание водой, душ, купание.

Одним из наиболее лучших способов интенсивного комплексного закаливания является купание, т.к. оно сочетается с воздействием воздуха, солнца, механического давления воды на наше тепло, усиленное физическими упражнениями (движениями) купающегося. Высокий закаливающий эффект оказывает купание в морской воде. Это объясняется совместными действиями на организм температуры воды, ее давления (движения), сложного химического состава морской воды в свободного от микробов и пыли воздуха. Соль морской воды оказывает дополнительное раздражающее действие на кожу купающихся, оседая на теле в виде кристалликов, продлевая действие воды, возбуждая нервную систему и усиливая обмен веществ.

Закаливающий эффект при купании в реке или озере (пруде) заключается только в раздражении кожи в прохладной воде.

Купание улучшает деятельность органов дыхания, пищеварения и ССС, укрепляет мышцы, осуществляет массаж тела и “гимнастику сосудов” (смену температур слоев воды). Купание способствует сгоранию сахара и жиров в организме, улучшает окислительно-восстановительные процессы, укрепляет ЦНС, нормализует артериальное давление, улучшает сон.

Следует помнить, что при купании нельзя долго охлаждать, а тем более переохлаждать организм. Сигналом переохлаждения служит появление “гусиной кожи” и посинение губ. Длительное пребывание в воде приводит к тому, что кровеносные сосуды долгое время остаются расширенными (кровь устремляется к внутренним органам), движения крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется “вторичный озноб”. Этого допускать нельзя.

Закаливание солнцем.

Раньше загар свидетельствовал о низком происхождении и о тяжелой работе под открытым небом. Сегодня все изменилось. Многие во всю жару жарятся на пляжах, хотя давно доказано, что солнце полезно для кожи человека только в умеренных дозах.

Применение солнечных ванн с лечебной целью для закаливания организма называется гелиотерапией. Она известна с давних времен. Солнечные и, прежде всего, ультрафиолетовые лучи благотворно влияют на наш организм. Под их действием повышается тонус центральной нервной системы, увеличивается барьер защитной функции кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин 1> (меланин). Все это положительно сказывается на работоспособности человека. Кроме того, солнечный свет оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи - сильнодействующее средство. Следует отметить, озоновый слой охраняет жителей Земли от разрушительной силы солнечных лучей.

С медицинской точки зрения, различают несколько видов лучей, входящих в солнечный спектр, в зависимости от эффекта воздействия на организм человека.

Самые опасные ультрафиолетовые лучи типа С. на пляже нас подстерегают лучи типа В, действующие на верхний слой кожи, и тина А, проникающие глубоко под кожу (инфракрасные лучи).

Проще говоря, В-лучи - причина солнечных ожогов. Наиболее они опасны для людей, большую часть года проводящих в закрытых помещениях и полагающих, что за 10-15 дней отпуска они могут прекрасно загореть. Чудес не бывает. Они приобретают красивый цвет лица да витамин О, который уже через несколько минут выводится из организма.

Наиболее опасны лучи тина А (инфракрасные). Накапливаясь в коже, они вызывают пигментные пятна, заставляют кожу защищаться - стареть, провоцируют рак. Один из способов защиты кожи - вырабатывание пигмента - загар. У одних он коричневый, у других красный (только мало). Механизм защиты кожи включается не сразу. Первое же длительное пребывание на солнце - для организма настоящий шок.

Итог: правильное использование солнечных лучей способствует закаливанию организма - улучшает здоровье, а неправильное наносит вред здоровью, вызывая ожоги или солнечный удар. Любые лучи, входящие в солнечный спектр, способны вызвать ожог кожи. Чаще всего от самых коротких - ультрафиолетовых. Наиболее легкая форма ожога вызывает покраснение кожи, вследствие длительного расширения капилляров. При тяжелой форме ожогов на теле возникают пузыри, которые лопаются, верхний слой кожи отслаивается, происходит омертвление участков кожи, может наступить тошнота, повышение температуры, солнечный удар -необходима срочная медицинская помощь.

И последнее. Закаливаться под солнцем можно лежа и в движении. Лучше всего при закаливании лежа располагаться ногами к солнцу. Голову необходимо защитить светлым головным убором или зонтом, но не полотенцем, а тем более не резиновой шапочкой (женщины)” т.к. они затрудняют испарение нота и, следовательно, охлаждение головы. Натощак или после еды солнечные ванны применять не рекомендуется.

Одним из эффективных средств закаливания (используется не только для профилактики, но и для лечения некоторых вида” деформации стопы) является ходьба босиком.

Дело в том, что если на 1 см 2 кожи в среднем приходится по 2 рецептора, воспринимающих тепло, и до 12 холодовых точек, то на коже стоп и слизистой оболочке дыхательных путей их значительно больше. Поэтому при ходьбе босиком происходит воздействие на весьма обширное рецепторное поле. Рецепторы стоп и слизистая оболочка дыхательных путей рефлекторно связаны между собой. Поэтому любое охлаждение йог у незакаленных людей вызывает насморк, кашель, хрипоту. Одновременно с ходьбой босиком надо закаливать ноги (обмыванием и обливанием).

Закаливание ветром.

Известно, нагретое тело излучает в окружающее пространство тепло. Нагревание более холодного окружающего пространства происходит как бы послойно - от теплого слоя к более холодному. Ближние к телу слои нагреваются, разница температур между поверхностью тела и ближайшим слоем уменьшается, и, следовательно, уменьшается скорость уноса теила. Ветер сдвигает эти слои, подставляя на место нагревающихся более холодные слои, что увеличивает охлаждение тела.

Для количественной оценки охлаждающего воздействия ветра и низких температур специалисты ввели понятие “коэффициент озноба”, выражаемый в-- г, который учитывает унос тепла с 1 м 2 поверхностим 2 человека в состоянии бездействия при средней температуре кожной поверхности (33°).

Таким образом, коэффициент озноба “К” - есть поверхностная плотность теплового потока при средней температуре кожной поверхности 33° в зависимости от температуры воздуха и скорости ветра.

Коэффициент озноба вычислен исходя из средних данных и индивидуальных способностей человека и изменяется в зависимости от возраста, степени акклиматизации, мышечной деятельности и др. действие ветра усиливается при понижении температуры. Охлаждение (и озноб) увеличивается при повышении влажности воздуха из-за большой теплопроводности и теплоемкости водяного пара.

Зависимость влияния ветра на охлаждение организма относительно безветрия показывает, что даже весьма слабый ветер (1.4 м/с) сильно увеличивает озноб (в 2 раза). Дальнейший прирост скорости ветра увеличивает озноб уже значительно. Однако, сильный ветер оказывает раздражающее действие на нервно-психическую сферу, затрудняет дыхание и препятствует выполнению физических упражнений телом.

Яркий солнечный свет снижает охлаждение организма примерно на 200ккал.

Таким образом, при выполнении закаливающих мероприятий на воздухе необходимо учитывать не только температуру воздуха, “о и скорость ветра. Можно регулировать продолжительность пребывания на ветру в рамках адекватных тренированности коэффициентов озноба, постепенно увеличивая однократно принятую "дозу озноба" по мере увеличения тренированности.

Кстати, этими зависимостями можно также пользоваться и для оценки охлаждения в воде. Так как коэффициент теплопроводности воды почти в 2.8 раза выше, чем воздуха, то можно считать, что пребывание в воде в течение 2-3 минут соответствует часовому пребыванию на воздухе при той же температуре.

Локомация (реакция тела) при закалке с помощью бега со скоростью 2.5 м/с при встречном ветре 0.5 м/с в течение часа (К=1200) эквивалентна по охлаждению плаванию со скоростью 0.5 м/с в воде с температурой 0°С в течение 4 мин. Чтобы придать этой зависимости универсальный характер, следует воспользоваться таблицей:

Характеристика ветра	Скорость м/с	Визуальная оценка
		Листья неподвижны, двум идет вверх
		Движение флюгера незаметно
		Чувствуется лицом дуновение ветра
		Шевелятся тонкие ветви
Умеренный		Двигаются тонкие ветви
		Качаются тонкие стволы деревьев
		Качаются толстые стволы деревьев	3.2 и более
		Гнутся большие ветки, при ходьбе чувствуется сопротивление
Очень крепкий		Ветер ломает тонкие ветки
		Ветер вызывает разрушения

Глава II . ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, гигиену одежды и обуви.

Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Особенно оно важно для физкультурников и спортсменов, так как строгое соблюдение этих правил способствует укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и служит залогом высоких спортивных достижений.

рациональный суточный режим

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего спортсмен и физкультурник могут в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.

Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня помогает воспитывать организованность, силу воли, приучает к сознательной дисциплине.

В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивидуальными особенностями существование единого суточного режима невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах. В суточном режиме спортсменов необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности, тренировочных занятий и отдыха в одни и те же часы; регулярное питание; оптимальное время для тренировок; длительный и полноценный сон.

В качестве примера может быть представлена следующая схема суточного режима физкультурника или спортсмена:

— подъем;

— утренняя гигиеническая гимнастика;

— закаливающие процедуры;

— завтрак;

— трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических упражнений;

— полдник;

— отдых перед тренировкой;

— учебно-тренировочное занятие;

— теплый душ;

— отдых, культурные развлечения и т. п.;

— прогулка;

Подъем следует проводить в одно и то же время не позднее 7 часов. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует деятельность центральной нервной системы, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе. В помещении ее целесообразнее выполнять при открытой форточке или окне.

В суточном режиме следует устанавливать определенное время для приема пищи и строго придерживаться его, что будет способствовать лучшему ее перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и через 30-40 мин. после ее окончания.

Установлено, что многие системы организма человека на протяжении суток функционируют неодинаково. Полагают, что около 50 физиологических процессов тесно связаны с временем суток. Обычно ночью уменьшается интенсивность обменных процессов, снижается температура тела, заметно снижаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Днем возрастают интенсивность обмена веществ, двигательная активность, а в связи с этим усиливается работа сердца и дыхательных органов. Такие ритмы деятельности различных систем организма, по продолжительности приближающиеся к суткам, называют циркадны-ми. На протяжении суток работоспособность человека также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10-13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности, которое после 20 часов постепенно снижается.

При составлении распорядка дня необходимо также определить оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Ему должно отводиться одно и то же определенное время, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нормальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую работоспособность. Результаты последних научных исследований позволяют охарактеризовать сон как важную активную деятельность организма, протекающую, однако, несколько иначе, чем дневная жизнь.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспособности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон нежелателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоровых людей она составляет 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований спать нужно больше.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать:

спать с 22-23 часов до 6-7 часов. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просыпается.

Тишина и покой - непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, нарушая деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать раздражителей, способных вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Быстрому засыпанию способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и теплой. Перед сном необходимо проветрить помещение. Еще лучше приучиться спать круглый год с открытой форточкой.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов не рекомендуется пользоваться различными снотворными средствами. Категорически запрещено принимать различные снотворные препараты перед соревнованиями, так как большинство из них относятся к разряду допингов. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, ничего общего не имеющее с нормальным сном.

Следует отметить, что у некоторых людей наблюдаются определенные отклонения от общепринятой продолжительности сна и динамики работоспособности в течение суток. Это послужило основанием для разделения людей на так называемых «жаворонков» и «сов». К первым относятся те, кто легко рано встает и обладает высокой работоспособностью утром и днем, ко вторым - те, кто поднимается сравнительно поздно и более работоспособен во второй половине дня. Указанные выше и прочие индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении оптимального суточного режима.

Режим труда и отдыха. Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах . В течение рабочего дня наблюдается два периода повышенной работоспособности: с 8 до 12 часов, и с 17 до 19 часов, и периоды снижения работоспособности с 2 до 3 часов ночи и с 13 до 15 часов. В недельном цикле: вторник, среда, четверг – повышенная работоспособность, понедельник, пятница – пониженная. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов . Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами . В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч. аудиторных и 4-6 ч. самостоятельных) и 12 ч., отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Всем живым существам присущи биологические ритмы, но нельзя думать, что они полностью однотипны в пределах каждого вида. И у людей, и у животных установлена биоритмологическая индивидуальность, т.е. особенности, присущие данной особи. Она определяется генотипическими особенностями эндогенных пейсмейкеров и различиями реакции на действие внешних факторов.

Среди людей выделяются «жаворонки» и «совы», т.е. люди, у которых акрофаза биоритмов, определяющих работоспособность, проявляется соответственно утром или вечером.

«Жаворонки» (их число достигает 40%) характеризуются более высокой работоспособностью в утреннее время, они ложатся спать в среднем на 1,5 ч и встают на 2 ч раньше «сов», сон «жаворонков» от ночи к ночи более стабилен, они более удовлетворены сном. У «сов», число которых равно примерно 30%, работоспособность сравнительно более высокая вечером и ночью, а сон отмечается большей гибкостью структуры. У спортсменов-«сов» работоспособность вечером на 40% выше, чем утром.

Общая характеристика суточного биоритма

Суточный среднечастотный ритм является ведущим в жизнедеятельности человека.

Суточный ритм связан с одним оборотом Земли вокруг своей оси и длится около 24 часов (солнечные сутки). При этом в течение суток закономерно изменяются освещенность, температура, влажность атмосферы, напряженность электрического и магнитного полей Земли и даже интенсивность потока солнечных частиц. У человека обнаружено более 400 ритмопроявляющихся функций, строго повторяющихся на протяжении суток и согласованных друг с другом.

Основным суточным циклом, базой и фоном протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Им соответствуют циклические процессы расхода и восстановления энергии. Сон и бодрствование — две взаимосвязанные фазы суточного ритма, каждая из которых формирует другую: сон зависит от фазы бодрствования и наоборот. Первый симптом нарушения суточного ритма — расстройство сна, а лучшее средство восстановления суточного ритма — полноценный и достаточный по времени сон. Причины плохого сна рождаются в период бодрствования. Можно быть уверенным, что сон будет хорошим, если соблюдать следующие принципы поведения:

• соблюдайте режим. Необходимо ложиться спать всегда в одно и то же время. Если ложиться спать в разное время, не стоит надеяться на хорошее самочувствие;
• правильно организуйте чередование труда и отдыха. Активное бодрствование в течение дня обеспечит хороший сон ночью. Безделье в течение дня и послеобеденный отдых (сон) могут стать причиной расстройства ночного сна;
• не применяйте снотворное , пока не использованы все другие средства: прогулка перед сном, теплая ванна, стакан теплого молока с медом и т.п. До настоящего времени нет таких лекарств, которые бы вызвали естественный сон. Употребление снотворного нарушает работу живых биологических часов, поэтому снотворное применяют в крайних случаях и по назначению врача;
• никогда не падайте духом при нарушениях сна. Не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте музыку и т.п., но не включайте яркого света, и тогда сон придет сам собой.

Полноценный сон характеризуется циклической сменой фаз 90-минутной длительности (медленноволновый сон + коротковолновый сон). Заметим, что 90-минутная периодичность характерна и для бодрствования и проявляется в колебаниях интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят еще одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле сон — бодрствование. И можно считать научно обоснованной эмпирически сложившуюся продолжительность академического часа 45 мин и принятую в учебных заведениях систему двухчасовых (академических) занятий.

Общепринятая организация рабочего времени сложилась также на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по естественному ритму: в темное время суток он спал, а в светлое — работал, и именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигают оптимального уровня.

Типы суточных биоритмов и поведение. Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врожденный тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты, существуют три типа суточных ритмов: утренний, вечерний и средний (аритмик), которые в свою очередь имеют свои различия.

Различия по работоспособности

У представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживаются в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них утром. «Совы» работают лучше во второй половине дня и вечером. У представителей самого распространенного среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 10-12 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой.

В распределении людей на биоритмические типы видится большой смысл. Возможно, существование разных типов активности и работоспособности еще на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде.

История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи напролет, Моцарт творил днем и ночью, а знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» написал за одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Менделеев и другие ученые. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день в 3-4 часа утра. В утренние часы предпочитал творить Брехт. Л. Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 часа вечером.

Известный биоритмолог В.А. Доскин, изучая биоритмы студентов, пришел к следующим выводам. Различия между группами утренних и вечерних четко просматриваются и по другим признакам, в частности по заболеваемости и личностным качествам.

Различия по заболеваемости

В последнее время основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Выяснилось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у их сверстников из других социальных групп. Установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к типу утренних, гипертония возникает в 1,5 раза чаще, чем относящихся к типу вечерних. Представители дневного типа суточного биоритма (аритмики) занимают промежуточное положение по этому показателю.

Статистическая обработка данных медицинских наблюдений подтвердила высокую вероятность появления этого признака и в других студенческих коллективах.

У студентов-«жаворонков» давление поднимается чаще, чем у студентов-«сов», по-видимому, потому, что организм утром быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу — уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается биологически активных веществ — адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление.

У студентов-«сов» внутренние механизмы, ответственные за повышение давления, работают медленнее, поэтому влияние большой умственной нагрузки, избытка информации, эмоционального напряжения, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируется.

Различия по личностным качествам

Между студентами утреннего, вечернего и среднего биоритмических типов в ходе исследования были выявлены различия по особенностям психической сферы и поведению.

Представители утреннего типа биоритмов — энергичные молодые люди. Они охотно придерживаются принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличается своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывают сомнения в собственных силах, тревогу и волнения, стремительное ухудшение настроения и предприимчивости. Свои затруднения или конфликты они склонны относить на счет плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это может помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремятся избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем.

Студенты вечернего типа биоритмов также обладают высокой активностью, но в отличие от утренних, легко забывают все неудачи и неприятности. Их не пугают возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волнуются перед экзаменами и очень чутко улавливают характер и особенности поведения окружающих.

Аритмики занимают промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но ближе все-таки к лицам утреннего типа биоритмов.

Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод: различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утреннего и вечернего типов, обусловливаются определенными особенностями гормональной и психической сфер организма. Эти свойства биологических ритмов — внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов груда и отдыха.

В этом плане интересен опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учетом индивидуальных особенностей их биологических ритмов. Источники, заслуживающие доверия, свидетельствуют, что одна из библиотек Лос-Анджелеса работает днем как обычно, а ночью — с 21 часа до рассвета — обслуживает «сов»; в эту смену работают и библиотска- ри-«совы», «жаворонков» на эту службу не принимают.

Примечательно, что различие в суточных ритмах отмечается и у животных. В частности, известный американский ученый профессор Ф. Халберг выявил, что среди мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это дает возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п.

Циркадианная организация функция человека

Подавляющее большинство физиологических и биохимических процессов в организме человека и животных связано со световым режимом и изменяется закономерно в течение суток. Поэтому циркадианный , т.е. околосуточный, ритм считают базисным биоритмом человеческого организма.

Немаловажно и то, что появление циркадианных ритмов позволило живым организмам «измерять» время. Отсюда появилось понятие «биологические часы ». Древнейшая функция этого ритма состояла в приурочивании максимальной биологической активности к определенному времени суток, наиболее благоприятному для деятельности данного организма.

В основе циркадианной организации функций лежит периодическая смена бодрствования и сна. В светлой фазе суток у человека эффективнее психическая деятельность и физическая работоспособность, больше двигательная активность, умственная работоспособность, что выражается в повышении скорости переработки информации, эффективности обучения.

При детальном исследовании мозговой активности у людей в дневные часы можно выявить два пика: высокая активность в 10-12 и в 16-18 ч и спад активности к 14 ч. Но это положение не абсолютно, существуют индивидуальные различия временного распределения работоспособности. В ночные часы, как правило, умственная работоспособность уменьшается, что не означает полного исчезновения биоритмов. Сон по современным представлениям — это не только компонент циркадианного биоритма (сон — бодрствование). Сон и сам состоит из 5-7 повторяющихся циклов, т.е. должен рассматриваться как биоритмический феномен.

Суточные колебания работоспособности четко коррелируют с ритмами активности отдельных физиологических систем и обмена веществ. Бронхиальная проходимость снижена в ночные и утренние часы, но начиная с 11 ч она увеличивается и достигает максимума к 18 ч. К концу дня наблюдается и максимум частоты, глубины и объема дыхания. Кровообращение наиболее интенсивно днем в головном мозге и мышцах, а ночью — в сосудах кистей рук и стоп.

В течение суток изменяется и реактивность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Днем физическая нагрузка вызывает больший прирост кровообращения, чем ночью. Одна и та же физическая нагрузка субъективно ощущается ночью как более тяжелая, что надо учитывать при работе в ночную смену.

Циркадианная ритмика охватывает и органы кроветворения. Костный мозг наиболее активен утром, поэтому в утренние часы в кровоток поступает наибольшее количество молодых эритроцитов. Содержание гемоглобина в крови самое высокое с 11 до 13 ч, а минимум его приходится на 16-18 ч. Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) минимальна рано утром и максимальна в 9-10 ч.

Процесс свертывания крови также имеет суточные колебания: в ночное время происходит уменьшение свертывающей активности, а днем этот процесс постепенно усиливается и достигает максимальных значений в полдень.

От фазы суточного ритма зависит деятельность желудочно-кишечного тракта людей. Слюноотделение, секреция желудочного и поджелудочного сока, двигательная активность желудка и кишечника больше днем, чем ночью. Эта закономерность проявляется даже у людей, работающих в ночную смену.

Хотя желчь вырабатывается печенью непрерывно, выделение ее неодинаково в разное время суток: в первой половине дня оно больше, чем в вечерние часы. Это создает условия для лучшего переваривания жиров в период суток, когда человеку особенно необходимо энергетическое обеспечение его функций. В первой половине дня более интенсивно происходит процесс распада гликогена в печени с освобождением глюкозы — важного энергетического субстрата организма. Во второй половине дня и ночью печень усиливает ассимиляцию глюкозы и синтез гликогена, создавая энергетический резерв для последующего дня.

Циркадианный режим характерен и для функции почек. В утренние часы происходит более активная реабсорбция веществ, необходимых для поддержания энергетических расходов организма, тогда как реабсорбция воды увеличивается в ночное время, что приводит к уменьшению выведения мочи.

Не вызывает сомнения наличие суточной активности тканевых ферментов. Так, у человека в дневное время активизируются процессы катаболизма (распада) в углеводном и белковом обменах, а в ночное время преобладают анаболические процессы, т.е. синтез веществ, обеспечивающих пластические и энергетические функции. Суточные колебания уровня метаболических процессов коррелируют с температурой тела. У человека самая высокая температура тела отмечается к 17-19 час, самая низкая — в утренние часы. Это совпадает с колебаниями основного обмена: он максимален в вечерние часы и минимален утром.

В целом суточные ритмы различных функций организма образуют единый ансамбль, в котором прослеживается строго упорядоченная последовательность метаболических, физиологических процессов и поведенческих актов. У животных ведущими являются проявления ритмов поведенческой деятельности, а у человека — трудовой деятельности. Биоритмы человека могут в определенной мере перестраиваться при изменении условий работы, например при переходе из дневной смены в ночную.

Мощно проявляется роль социальных датчиков в условиях Крайнего Севера, где структура световых суток необычна (полярный день сменяется длинной полярной ночью, причем длительность их исчисляется месяцами). Поддержание циркадианного ритма происходит здесь главным образом благодаря действию факторов, определяющих режим труда и отдыха: начало и конец рабочего дня или занятий в школе, время приема пищи и др.

Следовательно, у человека наблюдается социальная детерминированность ритмических колебаний физиологических и биохимических процессов.

Суточный биоритм — основа организации режима питания и работы студента

Основные положения биоритмологии свидетельствуют, что работоспособность человека (и, конечно, студента) зависит от типа суточного ритма: у лиц утреннего типа она оптимальна рано утром и в первой половине дня, у вечернего — во второй половине дня и вечером, у среднего (аритмика) — в середине дня (с двумя пиками: в 10-12 и 16-18 часов).

Исследованиями биоритмологов установлены различия во времени возникновения пищевых потребностей между представителями разных суточных биоритмов и показана связь ритма возникновения этих потребностей с суточными ритмами работоспособности и физиологических функций.

Лица утреннего типа биоритмов, просыпающиеся легко, чувствующие себя сразу после подъема свежими и бодрыми, ощущают потребность в завтраке на протяжении первого часа после пробуждения. Улиц вечернего типа биоритмов, которыми утром движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствует. Потребность в еде они начинают чувствовать только примерно через 1,5 часа после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Разным оказалось и время обеда, и время ужина. Лица вечернего типа биоритмов едят позже, чем представители других биоритмических типов. Они предпочитают плотно поужинать, поскольку они обедают «на скорую руку», а их завтрак очень легкий. Итак, они завтракают через 40 минут после подъема, а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1 -2,5 часа больше, чем у «жаворонков», так как период собственных суточных ритмов, свойственных организму, у лиц вечернего типа биоритмов больше, чем у утреннего.

Следовательно, ритмом потребности в пище управляет организм, поэтому «самые точные часы — желудок». Вспомните, у А.С. Пушкина: «Желудок — верный мой брегет». Но организация режима питания зависит и от конкретной жизненной ситуации и образа жизни.

Образ жизни студента в значительной степени привязан к распорядку работы учебного заведения и всей его инфраструктуры, включая столовую. Этот распорядок складывался веками и строился с опорой на «среднестатистического студента», т.е. представителя наиболее распространенного типа суточного ритма — среднего (аритмика).

Дополнительным фактором образа жизни студента, определяющим режим питания, является время, которое он тратит на дорогу в учебное заведение. Студенты, кому хватает для этого 30 минут, завтракают после 8 часов утра. Те, кому на дорогу требуется около часа, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00.

На время обеда наиболее существенное влияние оказывает столовая, а именно: ее удобное месторасположение, организация обслуживания, ассортимент блюд. В тех учебных заведениях, где питание студентов организовано хорошо, студенты обычно пользуются столовой и обедают между 13.00 и 15.00. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 часов.

Студенты, нарушающие режим питания, подвержены различным расстройствам системы пищеварения (гастрит, дискинезия и т.п.). Чаще страдают такими расстройствами те студенты, которые завтракают раньше 7 часов угра, а ужинают позже 21 часа.

Необходимо знать и помнить, что совпадение ритма потребностей в питании с ритмом приемов пищи обеспечивает лучшую работу системы пищеварения, лучшее усвоение пищи и укрепление здоровья.

Важная роль врожденных биоритмических программ в формировании суточного ритма пищевых потребностей и решающее влияние на них социальных факторов, которые не вписываются в этот ритм, обусловливают возникновение вопроса, как совместить желание (потребность) с возможностями (реальностью). Человеческий организм обладает высокой пластичностью, т.е. способностью перестраивать свои функции в соответствии с изменениями окружающей среды при условии стабильной повторяемости этих изменений, которая дает эффект тренированности.

Для того чтобы вписаться в режим работы учебного заведения, не вызвав конфликта с врожденным биоритмом суточной жизнедеятельности, необходимо организовать свой образ жизни так, чтобы он в ключевых сферах совпадал с биоритмом. Для этого следует отработать режим питания, вписывающийся в режим основных учебных занятий с учетом физиологических возможностей организма, соблюдая главное правило: строго придерживаться заданного режима. Прежде всего это касается режима занятий в сочетании с отдыхом (включая сон) и режима питания. Нарушения режима могут привести к и, как следствие, к неврозам, нарушению пищеварения, функций работы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Итак, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами суточной системы биоритмов организма студента. Дчя создания условии высокой успеваемости при одновременном сохранении здоровья необходимо гармонизировать (синхронизировать) эти ритмы путем строгого соблюдения режима работы и питания.

Встреча со старым приятелем, несколько лет назад с головой ушедшим в бизнес, огорчила: изможденное лицо, потухшие глаза. “Ничего не успеваю, жаловался он, хотя, веришь, работаю почти без выходных. В отпуске уже года три не был. Все время какие-то неприятности на работе, да и дома мира и покоя нет. В общем, все идет кувырком. И знаешь, почти у всех моих знакомых бизнесменов то же самое. Издержки профессии”,- горестно добавил он и заторопился: ждали дела.

Неужто и впрямь бизнесу, подобно мифологическому чудовищу, за успешную карьеру, состоятельность, преуспевание необходимо приносить такие колоссальные жертвы: здоровье, семейное счастье, другие интересы?

Суточный режим

Думаю, что виноват не бизнес, а несерьезное, подчас высокомерное отношение предпринимателей к элементарным, но суровым законам природы. Зачастую не человек управляет делами, не он планирует свою жизнь, каждый день согласуясь с естественными потребностями своего организма, а дела и обстоятельства "крутят” им, постепенно подводя к краху.

Пренебрежение собой это прежде всего пренебрежение суточным режимом, в основе которого ритмическое и правильно построенное чередование различных видов деятельности и отдыха. У каждого из нас свой ритм. Образно говоря, для каждого природа заводит свои часы. Если по собственному усмотрению, недомыслию, наперекор ей начать подводить стрелки, ускорять ход или вообще не смотреть на часы, добра не жди!

Вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами. Учеными давно установлено, что многие его функции ритмически изменяются на протяжении суток.

Отсутствие постоянного суточного режима или частое его изменение отрицательно сказывается не только на настроении, но и ведет к снижению работоспособности, быстрой утомляемости, вызывает беспокойство и раздражительность.

Если же вы строго соблюдаете суточный режим, вы действуете в согласии со своим организмом, помогая ему выработать четкий ритм деятельности. В результате этого вы в определенное время можете наиболее эффективно выполнять те или иные виды работы, а также полноценно отдыхать.

Нет ничего более властного в жизни человеческого организма, чем ритм. И пока вы не признаете, что это для вас аксиома, пока не разработаете индивидуальный суточный режим, как ни печально, не сможете вырваться из замкнутого круга проблем рабочих, семейных, касающихся здоровья.

Суточный режим это и регулярное рациональное питание, и полноценный, достаточно продолжительный сон, и разумная ежедневная физическая нагрузка. Обо всем этом вы уже знаете из предыдущих публикаций. Сегодня давайте поговорим еще об одной составляющей суточного режима ритмичной трудовой деятельности.

Недавно проведенный эксперимент дал ошеломляющие, горькие результаты: оказывается, большинство бизнесменов, “играя” по заданию психологов “в аналогии”, “парой” слову “работа” выбирали слово “усталость”.

Я уверен, что вам, к сожалению, хорошо знакомо чувство усталости. Она накапливается день ото дня, с невероятной быстротой становится хронической. Вы думаете, что устаете от того, что много трудитесь? Тяжелая, интенсивная работа сама по себе редко вызывает усталость, в любом случае от нее легко избавиться, например, хорошо выспавшись. Страшное утомление, усталость приходят с постоянным беспокойством, эмоциональными встрясками, напряжением, отрицательными эмоциями. Как же вы можете справиться с ними? Отдыхайте! Отдыхайте еще до того, как почувствуете усталость.

Классическим примером ритмичной, именно поэтому высокопродуктивной работы является сердце. Этот крошечный орган выполняет колоссальную работу в течение 60, 70, а то и 100 лет! Как ему это удается? Многие из нас думают, что сердце работает постоянно. Однако после каждого сокращения существует определенный период отдыха. В обычных условиях в сутки сердце работает эффективно и производительно примерно 30% времени, а 70% (!) отдыхает.

Поэтому, испытав пик работоспособности, прилив сил, не пытайтесь на этой же волне решить еще десяток проблем. Расслабьтесь! Короткий, 5-15-минутный отдых обладает уникальной, восхитительной способностью восстанавливать силы, работоспособность, снимать напряжение. Эти минуты нужны вашей нервной системе, организму в целом. Но распорядиться ими можно по-разному.

Профилактика утомления

Для профилактики утомления и стимуляции работоспособности вы можете прибегнуть к физической культуре.

Комплекс упражнений выполняют обычно через 2 - 2,5 часа после начала работы и во второй половине дня. Он, как правило, состоит из 5-8 упражнений. Если вам пришлось несколько часов подряд провести за столом, упражнения выполняйте преимущественно с повышенной физической нагрузкой, в течение 10-15 минут. Если к тому же работа требовала большого умственного напряжения, включите в комплекс упражнения с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также упражнения для мышц шеи, тренирующих систему мозгового кровообращения. Физкульт-паузу начинайте с потягиваний. Затем идут наклоны, повороты, вращения головой. После этого последовательно сделайте по 2-3 упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины (повороты корпуса, наклоны, махи, вращения и так далее), прыжки, подскоки. И, наконец, пройдитесь по комнате, сделайте дыхательные упражнения, восстанавливая дыхание.

Вы можете выполнить комплекс упражнений йоги, если восточные гимнастики вам больше по душе, или десяток движений атлетической, силовой гимнастики, бодибилдинга.

Возможно, некоторым из вас большее удовольствие доставит короткая прогулка по близлежащему парку, аллее, нешумной улице, зимнему саду (знаю, что в последнее время многие фирмы не скупятся на их устройство в своих офисах, добавлю, что эти расходы оправдывают себя очень быстро). Природа, свежий воздух удивительно легко восстанавливают душевное равновесие.

Для многих деловых людей лучшего восстановителя, чем сон, не существует. Что ж, если у вас есть возможность отключить на 10-15 минут телефоны, закрыться в кабинете и вы умеете засыпать, по крайней мере впадать в дрему, мгновенно, отдыхайте таким образом. Кстати, механизм “мини-сна”, или “дремоты”, до конца еще неизвестен. Но то, что он действует освежающе, способствует повышению работоспособности, несомненно. Во время даже такого непродолжительного сна происходят переработка и своеобразная сортировка информации, полученной перед этим. Данные, которые не нужны, а может быть, и вредны, уходят из сознания: это тревожные мысли, излишнее волнение, воспоминания о конфликтах, страх. “Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы переспать их”,- советует основатель кибернетики Н. Винер. После сна, который Шекспир называл “бальзамом души”, мысль становится яснее.

Может быть, для вас наилучшим средством расслабления станет музыка? 15 минут хорошей музыки, которую вы послушаете, расслабив все мышцы, в том числе и лица, полностью отдавшись на волю красивой, плавной, нежной мелодии, незаметно снимут стресс, усталость.

Непременно в течение дня контролируйте себя: не слишком ли вы напряжены, не наморщен ли лоб, не сжаты ли губы? И еще, решив отдохнуть, не изводите себя мыслями о том, что напрасно теряете время, ведь за 10 минут вы столько дел могли бы переделать. Отдых это не пустое времяпрепровождение. Даниэл У.Джосселин в своей книге “Зачем уставать?” утверждает: “Отдых вовсе не означает ничегонеделание. Отдых - это ремонт”. Поэтому в короткие минуты передышки гоните мысли о работе и полностью расслабляйтесь.

Оценивайте, насколько плодотворно вы потрудились за день, не по усталости, а по тому, насколько вы не устали... Когда чувствуете себя особенно усталыми в конце дня или когда раздражительность свидетельствует, что нервы напряжены до предела, знайте, вне всякого сомнения, что в этот день вы работали неэффективно, как в количественном, так и в качественном отношении.

“Может быть, Джосселин и прав,- думаете вы,- и отдых действительно необходим. Но лично у меня нет даже 5 минут, чтобы отвлечься на зарядку, музыку или сон”. Берусь утверждать, что это всего лишь отговорки и неумение планировать свой день, соблюдать режим. Даже если вы президент большой компании, крупный банкир или предприниматель и у вас море дел и обязанностей, вы согласитесь со мной, что у Уинстона Черчилля, премьер-министра Великобритании, их было по крайней мере не меньше. Однако он, почти в 70-летнем возрасте руководивший страной в самые тяжелые военные годы, находил для сна час после ленча и два часа перед обедом. Благодаря частому отдыху он сохранял работоспособность, бодрость, ясный ум и мог трудиться, если это было необходимо, далеко за полночь. Не менее известный Джон Д. Рокфеллер, сколотивший самое большое состояние в мире и доживший до весьма преклонного возраста (98 лет!), имел хорошую привычку ежедневно спать около получаса в середине дня в своем кабинете. Он не позволял никому, даже президенту США, нарушать свой покой.

Приведенные примеры и сама жизнь доказывают, что любому из нас под силу выполнить гораздо больший объем работы, если мы будем достаточно отдыхать и использовать рабочие часы рациональнее.

Тест "Сова", "жаворонок" или "голубь"

Для того, чтобы правильно организовать режим, нужно учесть особенности суточной работоспособности. Ведь всех нас по динамике работоспособности можно условно разделить на три категории: “голуби”, “совы”, “жаворонки”.

Примерно половина людей относится к “голубям”, или аритмикам. Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, то есть хорошо работают в любое время суток, когда это требуется.

Около 20% населения составляют “cовы". В ранние утренние часы их психофизиологические функции еще заторможены. Самочувствие, работоспособность, настроение в первой половине дня постепенно улучшаются и достигают своего пика во второй половине дня. Представители этого типа людей наиболее эффективно работают в вечернее и даже ночное время. Известно, что Бальзак любил работать по ночам. Моцарт написал знаменитую увертюру к опере “Дон Жуан” в одну ночь. К ночным размышлениям был склонен Менделеев.

Всех остальных можно отнести к “жаворонкам". Они рано встают, лучше всего себя чувствуют и эффективнее работают именно в первой половине дня. Например, Суворов и Наполеон с восходом солнца уже были на ногах. В утренние часы любили работать Толстой и Горький.

Обращу ваше внимание на то, что и “совы”, и “жаворонки” работают значительно легче и быстрее именно на гребне функциональной волны.

Точно установить, кто вы: “голубь”, “сова” или “жаворонок”, вам поможет тест немецкого ученого Г.Хильдебрандта. Утром сразу после пробуждения измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС) и число вдохов. Если отношение ЧСС к вдохам равно примерно 4:1, то вы “голубь”, если 5:1 или 6:1, то вы “жаворонок”. Увеличение частоты вдохов и уменьшение соотношения ЧСС к числу вдохов характерны для “сов”.

Чтобы служащие фирмы и ее руководство трудились эффективно и высокопроизводительно, необходимо знать и о недельном цикле работоспособности. Семидневная неделя сформировалась с древнейших времен у разных народов, причем независимо друг от друга. Недельные изменения работоспособности проявляются в постепенном повышении ее уровня от понедельника к среде и последующем плавном снижении к субботе. Главным образом это объясняется влиянием различных социальных факторов. Вместе с тем биоритмологи считают, что чередование 5-6 дней работы и 1-2 дней отдыха, повидимому, соответствует динамике работоспособности любого человека.

Недельный ритм отражается не только на трудоспособности, но и состоянии здоровья, внимательности, умении сосредоточиться. Об этом свидетельствует статистика несчастных случаев и аварий: чаще всего они случаются в начале недели, в понедельник, когда организм только втягивается в работу. По данным ГАИ, наименьшее количество дорожно-транспортных происшествий в среду и четверг. Поэтому, если хотите трудиться эффективно, в радость, тщательно планируйте дела на неделю. Самые важные, требующие значительного внимания, умственного и физического напряжения, намечайте на вторник, среду, четверг.

А в выходные дни отдыхайте, причем не за компьютером, не у теле- или видеоэкрана, а на природе, в тренажерном зале, на спортивной площадке. Если, разумеется, хотите сохранить здоровье, ясность мысли, высокую работоспособность. Как, например, крупный американский бизнесмен Ли Якокка, автор книги “Карьера менеджера”. “Чтобы преуспеть в бизнесе, как, впрочем, и почти во всем другом, самое главное это уметь сосредоточиться и рационально пользоваться своим временем,- писал он.- После окончания университета я всегда упорно работал всю неделю и старался освобождать уикэнды для семьи и отдыха. За исключением периодов чрезвычайных обстоятельств, я никогда не работал в пятницу вечером, в субботу и в воскресенье. Чтобы вновь привести себя в рабочее состояние, я в ночь на воскресенье неизменно набрасывал себе план тех дел, которые намеревался выполнить на предстоящей неделе”.

Живите в режиме, благоприятном для вашего организма (то есть так, как диктуют вам ваши ритмы), в гармонии с самим собой. Почувствуйте, как изменятся ваша жизнь, самочувствие, настроение, да и отношения с близкими.

А.П.ЛАПТЕВ, профессор