Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня. Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

• Вы укрепляете свой иммунитет.
• Корректируете фигуру.
• Делаете свое тело упругим.
• Нормализуете сон.
• Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

• Ставим ноги на ширине плеч;
• делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
• отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
• Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

• коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

• Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
• Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
• Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
• Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
3. Поясница зафиксирована.
4. Руки держим перед собой.
5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
   Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

• Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
• При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
2. Руки кладем перед собой на локти.
3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

• 2 гантели по 1,5-2 кг;
• палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
• стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

1. Кладем палку на свою трапецию.
2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
3. Медленно наклоняемся вперед.
4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
5. Полностью спину не выпрямляем.
6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса - выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

• Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером - но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

• Сдобу и кондитерские изделия;
• Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
• Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу - и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

1. Подъем.
2. Прием душа, зарядка.
3. Завтрак, ланч.
4. Обед, полдник.
5. Ужин (если предусматривается).
6. Заботы по дому.
7. Учеба или работа.
8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Упражнения для быстрого сброса веса

Упражнения	Описание
Разминка	Сначала все действия направляются на разогрев мышц. Самыми оптимальными вариантами для этого является умеренный бег или быстрая ходьба. Для активизации работы мышц верхней части тела отлично подходят повороты корпуса. Дополнительно делаются несколько махов руками, по возможности и ногами. Разогрев можно заканчивать тогда, когда во всех указанных частях тела почувствуется умеренное жжение
Приседания и выпады	Для похудения ног эффективно чередовать приседания с выпадами. При осуществлении этих упражнений нужно следить за положением спины. Позвоночник должен находиться в ровном положении. Каждое из перечисленных упражнений осуществите по 30 раз для каждой стороны, можно с перерывами
Отжимания	Для уменьшения массы рук и одновременного их укрепления подходят отжимания. Часто при повышенной массе тела людям затруднительно отжиматься из стандартного положения. На первых порах используется позиция не от стоп, а от колен. Для поддержания оптимального объема груди отжимания чередуйте с выполнением укрепляющих упражнений для грудных мышц во избежание их обвисания
Пресс	Значимое уменьшение объема живота достигается во время выполнения общих упражнений, а также при качании пресса. Для накачки верхнего пресса выполняйте подъемы из положения лежа на спине, не забывайте сгибать ноги в коленях. Оставлять ноги прямыми не желательно, так как выполнять подъемы исключительно с помощью мышц живота достаточно тяжело. Нижняя часть живота отлично прорабатывается с помощью работы ногами. Поднимите прямые ноги вверх и удерживайте максимальное время или совершайте мерные поднятия

Для быстрого и комплексного похудения подойдет программа, включающая как физические нагрузки, так и рекомендации по коррекции собственного рациона. Если придерживаться основных правил похудения, не отступаться даже при медленном достижении результата, можно быстро сбросить даже большой вес, потеряв запланированное количество килограммов. Чтобы положительный эффект со временем не пропал, необходимо поддерживать форму, продолжая совершать только полезные для здоровья и обеспечивающие похудение действия.

Видео — Домашняя программа фитнес-упражнений для быстрого похудения

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с , ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

• Отжимания . Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

• Приседания . Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

• Планка . Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

• Скручивания . Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

• Выпады . Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

• Подъемы ног . Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

• Подъем таза . Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

• Статика . Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

• Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
• Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
• Перед началом тренинга выполняйте , а после завершения – .

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с .

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Лето в разгаре, а это означает, что перед многими девушками со всей остротой встаёт проблема срочного избавления от лишних жировых складок на теле. Самые целеустремлённые представительницы прекрасного пола с этой целью отправляются в тренажёрные залы и фитнес-центры, а те, кому такая возможность недоступна, лишь сокрушённо вздыхают, жалуясь на недостаток времени либо средств. А между тем и похудеть, и подтянуть мышцы, и даже избавиться от неаппетитной «апельсиновой корки» на ногах и бёдрах можно и в домашних условиях, нужно лишь захотеть.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому.

Преимущества

Экономия средств	Занятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера - удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.
Экономия времени	Многие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.
Свободный выбор режима занятий	При занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.
Самостоятельный подбор программы	Не всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.
Неограниченное поле для творчества и самосовершенствования	Занятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.
Психологический комфорт, свобода и раскованность	Некоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.
Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программу	Бывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику - танцами и т. п.
Гигиенический момент	После домашней тренировки можно принять душ в комфортных условиях и спокойно переодеться в соответствии с планами. В спортзале душ общий, а возможности для наведения макияжа ограничены.

class="table-bordered">

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Проблемы с дисциплиной	Многие женщины жалуются, что им тяжело заставить себя заниматься регулярно. Когда сделан дорогостоящий взнос за посещение фитнес-центра, больше шансов, что тренировки пропускаться не будут.
Отсутствие необходимого инвентаря	Выполнение многих упражнений предполагает использование профессиональных тренажёров и другого спортивного инвентаря. Дома приходится без этого обходиться.
Ограниченное пространство, необходимость соблюдать тишину.	В малометражной квартире сложно выполнять упражнения, связанные с активным перемещением, бегом, прыжками. Этому препятствуют как небольшие габариты помещения, так и страх побеспокоить соседей лишним шумом.
Отсутствие профессионального контроля	Занятия в зале предполагают участие тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнения и поможет подобрать индивидуальную программу, в то время как дома занятия проходят без такого контроля.
Отсутствие наглядного примера и стимула	Многим заниматься в группе легче, чем в одиночку, поскольку окружение здоровых людей с подтянутыми фигурами даёт хороший стимул и показывает, к чему нужно стремиться.
Наличие помех и нежелательных наблюдателей	Некоторые женщины не занимаются дома, потому что боятся стать предметом для насмешек со стороны домашних. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно сосредоточиться на тренировке из-за различных отвлекающих факторов (телефонные звонки, дети и т. п.).
Отсутствие приятных бонусов	Во многих тренажёрных залах, помимо тренировки, есть возможность поплавать в бассейне или посетить сауну.

class="table-bordered">

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

1. Занятия должны быть регулярными, в идеале - ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
   
2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы.

   Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!

3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
   
4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями - полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
   
8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки - это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Противопоказания

Если женщина молода и здорова, а имеющийся у неё лишний вес исчисляется двумя-тремя килограммами, умеренные физические нагрузки по специально подобранной программе не причинят ей никакого вреда.

Но когда человек по-настоящему страдает от избыточного веса и хочет кардинально изменить свой образ жизни, похудев на несколько десятков килограммов, выполнение этой задачи неизбежно связано с серьёзной нагрузкой на организм.
В первую очередь на такой стресс реагирует желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система и спина. По этой причине кардинальные программы похудения всегда нужно согласовывать с лечащим врачом.

• язвы, гастрита;
• панкреатита;
• колита;
• желчекаменной болезни;
• других заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, а также любых болезненных ощущений в области живота;
• грыжи;
• остеохондроза;
• подагры;
• проблем с позвоночником;
• любых болезненных ощущений в области спины, шеи, поясницы.

Знаете ли вы? Сброшенные в течение рабочей смены (спектакля у артиста, судебного заседания у адвоката, важного совещания у менеджера и т. п.) полтора килограмма веса происходят не от сжигания жира, а от обезвоживания организма. Такой вес очень быстро возвращается в норму, при этом подобные нагрузки приносят человеку не пользу, а вред.

Отравления, вирусные респираторные заболевания и другие болезненные состояния, протекающие в острой форме, являются поводом отложить тренировку до нормализации состояния организма.

Как составить программу

Упражнения для похудения - это не просто сжигание калорий. Все методики спортивных занятий основаны на том, что правильная физическая нагрузка должна состоять из нескольких этапов:

• разминка;
• повышение пульса до определённого уровня;
• поддержание пульса на соответствующем уровне;
• постепенное снижение пульса.

«Нервная работа», позволяющая, как многим кажется, бороться с лишним весом, в действительности не имеет ничего общего с программами похудения. Именно по этой причине к борьбе с лишним весом нужно подходить системно, а каждую тренировку выстраивать в соответствии со строго определённым алгоритмом.

Разминка и заминка

Разминка - это подготовка мышц для основной тренировки. Обычно на этом этапе выполняется одно или несколько не слишком сложных упражнений, позволяющих постепенно увеличить частоту пульса, разогреть мышцы, размять все суставы, настроить дыхательную и сердечно-сосудистую систему на нужный для тренировки ритм.

Видео: разминка перед тренировкой и заминка Например, для разминки в программе похудения можно выполнить маховые или круговые движения, рассчитанные на постепенную разработку всех мышц от макушки до стоп.

Двигаемся сверху вниз, задействуя поочерёдно:

• шею (вращательные движения, наклоны);
• плечи (упражнение «мельница» с прямыми руками);
• локти (вращательные движения, маховые движения вперёд, отведение локтей назад, кисти всё время на плечах);
• кисти (вращательные движения, руки вытянуты вперёд);
• верхнюю часть туловища (наклоны вперёд, в сторону, назад, в сторону);
• бёдра (вращательные движения);
• колени (резким движением поджимаем к груди из положения стоя);
• ноги полностью (приседания).

Все упражнения рекомендуется выполнять по 10–15 раз в каждую сторону с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Завершить разминку лучше всего непродолжительным шагом на месте с высоким подтягиванием колен к груди либо прыжками на месте. Это позволит разогреть всё тело и увеличить движение потока крови.

Заминка - это своего рода «разминка наоборот». Максимально разогретые мышцы и учащённое дыхание нужно привести в нормальное состояние постепенно, чтобы переход от напряжения к расслаблению осуществлялся плавно.
Если речь идёт о динамических упражнениях, для заминки достаточно выполнить те же действия, но в более спокойном темпе, но программы для похудения предполагают специальные завершающие упражнения.

Важно! Разминка и заминка должны занимать в среднем по 15% от общего времени тренировки. Например, если всего на занятие выделяется полчаса, то пять минут из этого времени должна составлять разминка, 20 минут - основная тренировка и в заключение ещё пять минут - заминка.

Самый простой способ заминки - это закончить тренировку бегом на месте с постепенным переходом в шаг. Альтернативный вариант - прыжки на скакалке с постепенным снижением скорости.

Периодичность и продолжительность

Поскольку режим тренировок в домашних условиях рассчитывается самостоятельно, не зависит от работы спортивного зала и не ограничивается стоимостью абонемента, этими благоприятными факторами обязательно следует воспользоваться и заниматься каждый день.

Иногда говорят о четырёх или пяти тренировках в неделю, но чем больше выходных вы будете себе позволять, тем тяжелее будет удерживать установленный ритм, тренируясь дома, где отсутствует стимул и мотиватор.
Что касается длительности тренировки, то её очень важно рассчитать правильно. Специалисты утверждают, что занятия не должны длиться менее получаса, при этом максимальное время, на протяжении которого физические упражнения будут давать эффект, составляет 60 минут.

Важно! Процесс сжигания жира запускается при условии, что правильно распределённая физическая нагрузка удерживается как минимум 30 минут. При этом если этот процесс длится более часа, в организме начинаются катаболические процессы - мышечный белок распадается на аминокислоты.

Мышечная ткань очень важна для эффективной тренировки, без неё сжигание калорий будет проходить намного медленнее, поэтому допускать разрушения мышц ни в коем случае нельзя. Цель занятий для похудения - сжигать жиры, а не белки!

Как рассчитать нагрузку

Часто желающие быстро и заметно похудеть допускают одну серьёзную ошибку: начинают изводить себя максимальной физической нагрузкой, балансируя на грани физических возможностей организма.

Как ни парадоксально, такой подход порой даёт обратный эффект: человек начинает ещё больше набирать вес, хотя продолжает тренироваться.
Всё объясняется очень просто: любое резкое изменение привычного образа жизни воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги, на который нужно реагировать срочным формированием запаса «на чёрный день».

Именно в качестве такого запаса и выступает отложенный жир на наших боках! Нагрузка во время тренировки должна рассчитываться индивидуально, исходя из собственных ощущений.

Важно, чтобы занятия одновременно:

• доставляли удовольствие;
• вызывали усталость;
• оставляли по завершении ощущение желания «свернуть горы», а не упасть замертво.

Для максимального эффекта рекомендуется чередовать «сложные» и «простые» упражнения, чтобы сохранять общий уровень нагрузки в среднем на одной и той же планке. Интересно, что правильно организованная тренировка позволяет за 30 минут сжечь больше калорий, чем час самоистязания или работы вполовину силы.

Важный критерий правильной тренировки - наличие желания заниматься на следующий день. Это значит, что организм полностью восстановился после заданной нагрузки и готов к новым свершениям.

Самые эффективные упражнения для похудения

Существует множество очень эффективных упражнений для сжигания жира. Некоторые из них выполняются на специальных тренажёрах, другие же одинаково хорошо подходят как для занятий в спортзале, так и для домашних тренировок.

Разминка

В программе для похудения часто используются следующие упражнения для разминки:

1. Круговые вращенеия головой (работает шея, упражнение начинается с опущенного вниз подбородка, далее голова двигается в сторону, запрокидывется назад и через противоположную сторону возвращается в исходное положение).
2. Наклоны головы вправо, затем влево (это упражнение, кстати, отлично сжигает жир на животе и боках).
3. Руки сгибаем в локтях, кистями касаемся плеч, выполняем круговые движения плечами сначала вперёд, затем назад.
4. Руки вытянуты вперёд. Вращаем кистями сначала в одну, затем в другую стороны.
5. Выполняем наклоны вперёд и назад, вправо и влево. Можно заменить круговым движением тела в талии (от наклона вперёд к наклону назад через сторону и возврат в первоначальное положение через противоположную сторону).
6. Круговые движения тазом.
7. Маховое подтягивание коленей к животу.
8. Глубокие приседания.

Видео: разминка Если тренировка происходит в зале либо в распоряжении имеется тренажёр, на этапе разминки отлично подойдёт бег трусцой на беговой дорожке или пару минут в среднем темпе поработать на велотренажёре. Очень хороший и простой вариант - использовать скакалку, постепенно наращивая скорость прыжков.

Руки

Убрать жир с рук и уменьшить их объём в домашних условиях помогут следующие упражнения:

Помочь уменьшить объём рук в тренажёрном зале помогает, например, такое устройство, как гребной тренажёр.

Спина

В тренажёрном зале для укрепления спины можно выполнять перечисленные выше упражнения со специальными утяжелителями.

Живот и бока

Живот - одна из самых проблемных зон у желающих похудеть, поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для этого хорошо подходят такие упражнения:

Подтянуть пресс и бока в тренажёрном или спортивном зале помогут различные скручивания - на наклонной вниз скамье, на фитболе, а также упражнения с утяжелителями.

Ноги

Не меньше претензий у желающих похудеть вызывают ноги.

Уменьшить их объём и избавиться от целлюлита можно, регулярно выполняя такие упражнения:

В тренажёрном зале для уменьшения объёма ног используются эллипсоид, велотренажёр, беговая дорожка и другие приспособления.

Ягодицы

Чтобы уменьшить объём бёдер и подтянуть ягодицы, сконцентрируйтесь на правильном выполнении следующих упражнений:

Лучшие помощники для подтягивания ягодиц в тренажёрном зале - тренажёр Смита, платформы, планки, блин, гриф, а также разнообразные гантели.

Знаете ли вы? Одним из лучших способов сделать свою попку упругой и подтянутой является ходьба по сухому песку. Выбираясь летом на морское побережье или просто на пляж, не упускайте возможность походить, утопая ногами в песочке, это самым благоприятным образом отразится на состоянии ваших ягодиц!

1. Лёжа на спине, подтягиваем ногу к животу, считаем до пяти, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
2. Выполняем то же упражнение, но, подтянув к себе ногу, выпрямляем её, разгибая колено и придерживая его рукой с внутренней стороны. Считаем до пяти, в это время двигая носком к себе, затем от себя. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой.
3. Принимаем положение сидя, ноги раздвинуты в стороны. Не сгибая ног в колене, наклоняем корпус как можно ниже по направлению к одной ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение вперёд, теперь к центру, затем в исходное положение и, наконец, по направлению к другой ноге.
4. Из прежнего исходного положения наклоняемся вперёд, после чего разводим руки в стороны и пытаемся взяться за носочки ног. Если сделать это не удаётся, обхватываем ноги в том месте, которое позволяет растяжка, но ни в коем случае не сгибаем ноги в коленях. Считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение.

Видео: заминка после тренировки

Примерные программы тренировок дома

Приступая к составлению плана домашних тренировок, очень важно правильно рассчитать свои силы и чётко сформулировать цель. Предлагаем примерные комплексы упражнений для разных случаев жизни.

Знаете ли вы? Правильно выполненная заминка позволяет сжечь до шестидесяти калорий.

Все они рассчитаны на три дня занятий, после чего можно повторять цикл, при необходимости слегка усложняя и модифицируя его под собственные потребности.

Для новичков и людей с очень большим весом

В этом случае начинать желательно с 20-минутных ежедневных тренировок, каждый день добавляя к исходному времени по одной минуте, пока общее время занятий не будет доведено до 40 минут.

День первый

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, разогрев мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

День второй

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением). Основные упражнения заменить прогулкой. Задача - пройти в свободном, комфортном темпе расстояние в 2–3 км, стараясь при этом сохранить ровное, хоть и учащённое дыхание и хорошо пропотеть. Заминка (неспешная ходьба с постепенным замедлением).

Важно! Мышцы весят больше, чем жир. Ставя перед собой цель похудеть, нужно концентрировать своё внимание на изменении объёма проблемных зон (талии, бёдер и пр.), а не общего веса тела. Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вес тела остался неизменным, но вам удалось без труда втиснуться в любимые джинсы, ещё недавно трещащие на вас по швам, - значит, вы всё делаете правильно!

День третий

Разминка (неспешная ходьба с небольшим ускорением, размятие мышц круговыми движениями по описанной методике).

Основные упражнения:

Для похудения и сжигания жира

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

День второй

Разминка.

Основные упражнения - те же и в той же последовательности, меняется лишь их интенсивность:

1. Трижды по 40 раз (в начале, в середине и в конце тренировки).
2. Трижды по 100 раз с пятиминутным перерывом.
3. Дважды по 60 раз.
4. Шесть раз по 30.
5. Дважды по 70 раз.

День третий

Разминка.

Интенсивность выполнения основных упражнений:

1. Дважды по 100 раз.
2. Четырежды по 60 раз.
3. Дважды по 70 раз.
4. Трижды по 50 раз.
5. Дважды по 100 раз.

Для тонуса мышц

День первый

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания (можно с гантелями) - пять раз по 10.
2. Поднятие рук с гантелями вверх перед собой из положения лёжа - четыре раза по 15.
3. Вытягивание на носки из положения стоя - пять раз по
4. Качание пресса - три раза по 15.
5. Выпады - два раза по 20.
6. Вышагивание на стул - два раза по 10 каждой ногой.

Важно! Количество выполняемых упражнений указано приблизительно, выполнять их нужно столько, сколько получается, не нарушая техники. Но распределение сил по дням на каждую группу мышц желательно сохранять.

Видео: упражнения для тонуса мышц День второй

Разминка.

Основные упражнения:

1. Прыжки (можно использовать скакалку) - дважды по 75 раз.

   Знаете ли вы? В Древней Греции с целью избавления от лишнего веса использовалось… половое воздержание, а знаменитый Гиппократ советовал своим пациентам, страдающим от ожирения, ходить голышом. Лорд Байрон, дабы добиться интересной бледности и худобы, пил уксус, а некоторые наши современницы с той же целью специально заражают себя гельминтами.

2. Приседания с опорой (стоя спиной к стене) - дважды по 15 раз.
3. Планка - трижды по 1 минуте.
4. Трицепсные отжимания (от спинки стула, опираясь на неё отведёнными назад руками) - дважды по 15 раз.
5. Скручивания (из положения лёжа, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, задействуя мышцы пресса, подтягиваем верхнюю часть тела к коленям) - трижды по 20 раз.
6. Бег с высоким подниманием коленей к груди - 10 минут.

День третий

Разминка.

Основные упражнения:

Для укрепления мышц и развития силы

День первый. Упор на ноги, живот, ягодицы.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Приседания - трижды по 15 раз.
2. Выпады (можно использовать утяжелитель в виде гантелей) - трижды по 15 раз.
3. Становая тяга (можно использовать вместо штанги гантели) - трижды по 15 раз.
4. Качание пресса - четырежды по 25 раз.
5. «Уголок»: подъём ног до прямого угла из положения лёжа - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для укрепления мышц всего тела

День второй. Упор на грудь, трицепсы.

Разминка.

Основные упражнения:

День третий. Упор на плечи и спину.

Разминка.

Основные упражнения:

1. Подъём рук с гантелями в стороны - трижды по 15 раз.
2. «Кобра». Лёжа на спине, поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, нижнюю прижимаем к полу. Повторяем трижды по 15 раз.
3. «Пловец». Лёжа на полу и приподнимая верхнюю часть тела, а также прямые ноги, имитируем движения пловца - можно менять стиль с брасса на кроль - 10 минут.
4. Жим гантелей сидя на стуле (от плеча вверх) - трижды по 15 раз.
5. Наклоны в стороны с гантелей в вытянутой вверх руки - трижды по 15 раз.

Видео: тренировка для рук, плеч и спины Итак, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях вполне возможно. Всё, что для этого необходимо, - это регулярные занятия, с которыми может справиться каждая женщина, даже та, чей день расписан буквально поминутно.

Главное, не лениться и не искать для себя поблажек и оправданий. Однако, помимо ежедневных активных тренировок, обязательно нужно внести коррективы в образ жизни, ведь залог хорошей формы - это не только физкультура, но также здоровое питание и полноценный сон.