Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров. Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

• Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

• Грудные

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

• Ножные

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

• Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

• Лента (жгут)

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

• Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

• С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

• С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

• Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

• С лентой

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный .

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

• Упражнение 1

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

• Упражнение 2

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие .

Для похудения бёдер и ягодиц

• Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

• Для ног

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

• Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

• Для бедер

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут .

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Тренировки по Бубновскому

Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.

Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:

• Вариант 1

Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

• Вариант 2

• Вариант 3

Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.

Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), .

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются .

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к , по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. . В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог . Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• . Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведения рук назад. . Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• . Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте

Упражнения с эспандером для женщин — это та самая палочка-выручалочка, которая поможет вам привести себя в отличную форму и поддерживать ее даже без регулярного посещения дорогостоящих тренажерных залов.

Если вы решили заниматься спортом в домашних условиях, то эспандер — вещь просто незаменимая. Другого такого компактного, дешевого, многофункционального и по-настоящему эффективного тренажера вы просто не найдете.

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.

Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.

• Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями, а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы, подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди, а если можете, то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
• Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол, ноги вытяните, спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь за рукоятки, кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
• Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене, а другую отведите назад, слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой, то держимся за левую рукоять, а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой, затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения, а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните, что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола, поэтому их укрепление необходимо.

Подтянутый пресс — не проблема!

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

• Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол, ноги чуть сгибаем в коленях, все как обычно, только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
• Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое, в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так, чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:

• В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
• В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой, натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так, чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

• Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и, держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно, чтобы мышцы заработали.
• В положении лежа обвяжите ноги лентой, затем поднимайте по очереди каждую.
• Лежа на полу, накиньте эспандер на ступни, носки при этом должны смотреть в потолок, а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу, не разгибая ее, так, чтобы голень была параллельна полу.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

• Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, ступни обращаем к потолку, прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
• В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону, а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра, которую обычными тренировками проработать довольно.
• В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки, при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов, сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Сегодня такие эспандеры уже не выпускаются, а спортсмены используют резиновые снаряды. Следует признать, что ранее эспандер чаще всего использовался неправильно. Многие люди хотели с его помощью набирать массу. Но он предназначен в первую очередь для прорисовки мускулов, а для набора массы необходимо использовать гантели и штанги. Основным достоинством экспандера является его компактность.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости - по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.

Не забывайте о разминке. Эспандер является спортивным снарядом и способен сильно нагружать мускулы. После завершения основного занятия также необходимо провести растяжку, которая в данном случае станет и заминкой. Помните, что организм плохо воспринимает резкий переход от высокой активности к состоянию покоя и наоборот.

Резиновый амортизатор при выполнении движений всегда должен находиться в натянутом состоянии. Если резина провисает, то вы не нагружаете мускулы, а просто теряете время. Вполне возможно, что вам необходим более жесткий спортивный снаряд.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для тренинга ног

• Упражнение 1 - Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.
• Упражнение 2 - Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.

Упражнения для тренинга мускулов спины

• Упражнение 1 - Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.
• Упражнение 2 - Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.

Упражнение для тренинга мускулов груди

• Упражнение 1 - Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.
• Упражнение 2 - Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда - она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.

Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео:

Принцип заключается в растяжении и сжатии эластичных жгутов или пружин. Хотя нарастить мышцы как у бодибилдера невозможно, по результативности ручные тренажеры не уступают занятиям . Для оптимизации процесса и эффекта лучше всего упражнения дома с эспандером сочетать .

Какие бывают виды

Прежде чем перейти к делу, подбирают снаряд с резиновыми лентами, стальными пружинами или вариант из гибких полимеров. Магазины предлагают:

• кистевые – мяч, «ножницы», «Push»;
• «лыжные»;
• грудные;
• в виде восьмерки;
• круглые;
• «бабочки».

Выбор зависит от задачи. Для практик ниже подойдут резиновые ленты, классические модели с ручками, восьмерки, «лыжные». Выполняют техники по 12-15 раз в 3 сета. Нагрузку рассчитывают так, чтобы последние дубли довались с трудом.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

• Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
• Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
• Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с ленточным эспандером для рук

Мини-тренажер выполнен в виде трубчатой резинки с рукоятями или без них и напоминает скакалку.

Подъемы на бицепсы. Наступают на жгут по центру обеими ногами, зажимают в руках петли и тянут их к подбородку.

Работа на трицепс. Снова наступают на ленту, но только пятками. Тянут ее из-за головы вверх.

Развод рук с согнутым корпусом. Ноги ставят по центру ленты, совершают наклон, одновременно напрвляют руки в стороны.

Отведение в бок. Цепляют эспандер за дверную ручку. Левой прямой конечностью удерживают снаряд, отводят по направлению к плечу влево до предела.

в видео формате:

3 упражнения с эспандером «бабочка» дома

Конструкция для домашнего тренинга состоит из головки с пружиной посередине и двух овальных рычагов по сторонам. Техники на бедра и ягодицы:

1. Разведение ног на стуле. Сидя с широко расставленными ногами, между бедрами кладут снаряд. Плавно сжимают рычаги, и соединяют колени.
2. Пружина. Лежа на спине слегка присогнутыми ногами упираются в пол. Между коленями удерживают снаряд и плавными движениями сжимают и разжимают «бабочку».
3. Боковая модификация мин. Устраиваются на левом боку, на опорную ногу кладут тренажер повернутый замком к пяткам. Усилием конечности сверху складывают «крылья бабочки».

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

1. Ложатся боком с упором на локоть.
2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.

1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
2. рукоятки тянут к груди.

1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.

1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнение для похудения с эспандером для женщин

1. Лежа на полу, цепляют вдвое сложенную ленту руками с обоих концов, в петлю вставляют ноги.
2. С упором на лопатки и поясницу по очереди поднимают колени.

«Дровосек».

1. Одной ногой наступают на конец жгута, другой обхватывают обеими руками.
2. Спину склоняют к ступне с эспандером.
3. При разгибании корпуса резинку тянут вправо и вверх до тех пор, пока руки не взлетят выше головы.
4. Аналогичные действия повторяют для другой стороны.

Шаги с сопротивлением. На лодыжке цепляют короткую ленту, вышагивают вправо-влево.


Выпады.

1. Наступают на жгут одной ступней, рукояти заводят за плечи.
2. Вышагивают вперед и опускают бедра до горизонтали с полом.

Выше коленей цепляют короткий ленточный эспандер и вместе с ним совершают боковые выпады.

Упражнения с эспандером Бубновского в домашних условиях

Известный доктор создал авторскую методику — кинезетерапию для укрепления опорно-двигательной системы с лентой, оснащенной 2 ручками. Занятия с эспандером он рекомендует начинать с , совершая глубокие наклоны и плавно растягивая ручки.